Die 15 besten Lifts, um fertig zu werden


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Dies ist die Zeit des Jahres, um geschreddert zu werden und den ganzen Sommer lang so zu bleiben. Du hast dir den Arsch aufgerissen, während du auf das heiße Wetter gewartet hast, damit du all diese harte Arbeit zeigen kannst und nicht zulassen kannst, dass sie jetzt weich wird. Sie müssen also all die Partys ausgleichen, die Sie bei jedem Grillwochenende erwarten. (Hey, du musst ein bisschen leben!)





Was Sie also tun müssen, ist, sich jetzt keine Sorgen über das Muskelaufbau zu machen (das hätte passieren müssen, während wir Schnee schaufelten) und sich darauf zu konzentrieren, die Muskeln mit Detail zu trainieren. Sie mit langsameren und strengeren Wiederholungen mit maximaler Zeit unter Spannung zu trainieren, ist der beste Weg, dies zu tun, sowie eine gute Anzahl von Isolationsbewegungen einzubeziehen.

1 – HÄNGENDE BEINHEBEN (ABS) – 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen



Die beste Übung, um dieses Sixpack zu bekommen (oder zu halten), wird deine gesamte Bauchdecke und insbesondere die unteren Bauchmuskeln treffen. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über die Anzahl der Wiederholungen, sondern über die Qualität der Wiederholungen, die Sie ausführen können. Dies ist eine schwierige Bewegung und Sie möchten das Beste aus jeder Wiederholung herausholen.

Ein zusätzliches Gewicht ist nicht erforderlich und Sie möchten Ihre Beine bis zu einem 90-Grad-Winkel gerade vor sich ausstrecken. Halten Sie es für eine Sekunde und bringen Sie sie wieder nach unten.

2 – HOHE CABLE CURLS (BICEPS) – 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen



Hey, nutzt du beide Seiten? Sie werden diese Frage bekommen, wenn Ihr Fitnessstudio überfüllt ist oder nicht viele Kabelstützen bietet, aber dieser ist es wert, egoistisch zu sein. Führen Sie sie zusammen aus und drücken Sie sie oben bei jeder Wiederholung, um das Blut direkt in die Bizepsmuskeln zu leiten.

Einige sagen, dass ein Gipfel genetisch bedingt ist, während andere sagen, dass man auf einen hinarbeiten kann. Sie werden es nie wissen, bis Sie es versuchen, und dies ist eine dieser Übungen, die Ihnen die Antwort geben.

3 – FRANZÖSISCHES PRESSE MIT EINZELN KURZHANTELN (TRIZEPS) – 3 Sätze, 15 Wiederholungen Eac

Integrieren Sie mindestens eine Überkopfbewegung, um alle drei Trizepsköpfe zu aktivieren, und diese werden sie vollständig isolieren. Sie müssen das Gewicht auf etwas halten, das Sie mit einem Arm bewältigen können, und dies ist eine ganz andere Übung als ihr Gegenstück mit zwei Händen, mit der Sie etwas schweres Gewicht aufbringen können.

4 – PEC DEC (BRUST) – 3 Sätze, jeweils 12 bis 15 Wiederholungen

Drückübungen sind alle zusammengesetzten Bewegungen, die Ihre Schultern und Ihren Trizeps als sekundäre Muskeln beanspruchen, daher ist es eine gute Idee, die Brust (insbesondere den inneren Teil) mit dem Brustmuskel zu isolieren.

5 – LAT PULL DOWN (BACK) – 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen

Es ist nicht einfach, die Lats zu isolieren, also musst du nehmen, was du bekommen kannst. Zumindest bei Lat-Pulldowns können Sie die Griffweite nach oben ändern und am unteren Ende der Wiederholung drücken, um (hoffentlich) einen Pump zu spüren.

6 – SEITLICHES SEITLICHES HEBEN (SCHULTERN) – 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen

Das Abrunden Ihrer seitlichen Deltamuskeln ist der Schlüssel zum Erweitern eines V-Taper, und diese Übung isoliert und belastet sie wirklich. Sitzen ist eine bessere Wahl als Stehen, da Sie weniger Schwung verbrauchen. Und der Schlüssel hier ist, dass die Gewichte Ihre Seiten am unteren Ende der Wiederholung nicht berühren, um die Spannung aufrechtzuerhalten.

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7 – AUFRECHTE REIHEN (FALLEN) – 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen

Bringen Sie diese Stange so hoch wie möglich und halten Sie oben rechts unter Ihrem Kinn für maximale Ergebnisse. Und lassen Sie in der Ausgangsposition eine leichte Beugung der Ellbogen, um die Fallen geschlossen zu halten.

8 – BEINVERLÄNGERUNG (QUADS) – 3 Sätze, je 12 Wiederholungen

Kniebeugen und Beinpressen verleihen Ihren Oberschenkeln Fleisch, aber Sie müssen auch einige andere Übungen machen, um die Details und diese Träne hervorzuheben. Beinstrecker ist das richtige für den Job und du willst oben mit durchgezogenen Knien pausieren und die Scheiße rausquetschen.

9 – SEATED BEIN CURLS (HAMSTRINGS) – 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen

Diese sind die bessere Alternative zu den liegenden oder stehenden Maschinen und Sie können sie mit diesen am unteren Ende der Wiederholung wirklich straffen und halten. Passen Sie die Höhe so an, dass Sie Ihre Knie oben sperren können und das wird Ihnen eine wirklich schöne Dehnung geben.

10 – STEHENDES WADENHEBEN (WADEN) – 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen

Schlag sie oft und schlag sie hart. Ihre Waden sind sehr belastbar und nicht der einfachste Muskel, mit dem Sie Ergebnisse erzielen können. Nutzen Sie also jede einzelne Wiederholung, um sie bis ans Limit zu beanspruchen. Stehendes Heben hat einen großen Bewegungsumfang und ist die Hauptbewegung.

11 – RÜCKWÄRTS HANDGELENKLOCKEN (UNTERARME) – 4 Sätze, je 15 Wiederholungen

Halten Sie die Stange hinter sich und rollen Sie sie ganz und wieder nach unten. Dies wird beide Seiten deiner Unterarme treffen und dir diese schönen Linien geben.

12 – SCOTT CURLS (BICEPS) – 3 Sätze mit je 12 bis 15 Wiederholungen

Verwenden Sie eine E-Z-Curl-Stange und stecken Sie Ihre Achseln oben in den schrägen Teil der Bank mit den Knien fest darunter. Wenn Sie auf diese Weise Locken mit der Neigung machen, nehmen Sie Ihre Schultern aus dem Mix und lenken die ganze Aufmerksamkeit auf Ihr Bis – genau das, was Sie wollen.

13 – GEWICHTETE DIPS (TRIZEPS/BRUST) – 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen

Sie können dies nur mit Ihrem Körpergewicht tun, aber versuchen Sie, mit dem Ledergürtel und der Kette, die Ihr Fitnessstudio haben sollte, ein wenig an Ihrer Taille zu hängen. Diese sprengen deine Arme nach oben und treffen auch deine äußere Brust.

14 – LOW CABLE CROSSOVER (BRUST) – 3 Sätze, je 12 bis 15 Wiederholungen

Legen Sie die Kabel an die unterste Sprosse und halten Sie die D-Griffe mit einem Untergriff fest, die Handflächen zeigen zueinander. Wenn Sie sie zusammenbringen, halten Sie es oben fest und spüren Sie, wie sich Ihre innere Brust aufbläht.

15 – BARBELL FRONT RISES (Schultern) – 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen

Probieren Sie diese auf zwei verschiedene Arten aus: im Stehen und im Liegen auf einer Schrägbank. Sie werden es wirklich in Ihren vorderen Schultermuskeln spüren und das wird Ihnen diese Streifen geben, die jeder bemerken wird.