Dieses Wochenende hatte ich einen Marvel-Filmmarathon. Ich habe von vorne angefangen und sie alle in zwei Tagen zerquetscht.
Von allen Schauspielern, die sich zu Superhelden gemacht haben, hat Chris Hemsworth bei weitem den heroischsten Körperbau.
Aber was den Gott des Donners von den anderen unterscheidet, sind seine massiven Schultern.
Schau dir die Szene in Thor an, in der er Mjolnir im Regen aufhebt. Seine verdammten Deltas sind riesig.
Delta Force One
Bros, lange Zeit habe ich mich nur darauf konzentriert, meine Brust größer aussehen zu lassen, ein Sixpack zu bekommen und für den Sommer monströse Arme zu haben.
Ihr habt alle das Gleiche gedacht, oder?
Jedes Jahr übersah ich meine Schultern – und trainierte sie nicht. Wenn es darum geht, Ihren Oberkörper und Ihre Arme größer erscheinen zu lassen, möchten Sie niemals auf direktes Schultertraining verzichten oder es reduzieren.
Überkopfdrücken, Arnold-Pressen und seitliches Heben mit Kurzhanteln sind großartige Bewegungen, um auf Ihre Schultern zu zielen.
Aber wenn Sie Donnergott-ähnliche Schultern aufbauen möchten, möchten Sie vielleicht ein paar dieser Übungen hinzufügen.
Baue die Schultern eines Gottes
Landmine Schulterpresse
Wenn das Drücken über Kopf Ihre Schultern schmerzt oder Sie es als leicht unangenehm empfinden. Sie werden feststellen, dass es viel angenehmer ist, eine einarmige Landminen-Schulterpresse zu machen.
Durch das Drücken von Landminen kann sich Ihre Schulter dank des Winkels, in dem Sie drücken, in einem natürlicheren Bogen bewegen.
Nehmen Sie eine Langhantel und stecken Sie ein Ende in das plattenförmige Gerät in Ihrem Fitnessstudio. Wenn Ihr Fitnessstudio keine Landmine hat, können Sie eine Langhantel in eine Ecke klemmen. Das andere Ende liegt auf einer deiner Schultern.
Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt und drücken Sie die Langhantel nach vorne und über den Kopf. Führen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen dieser Übung durch.
Sie werden nicht nur einen guten Pump in Ihren Schultern bekommen, sondern auch Ihren Kern trainieren. Ihre Bauchmuskeln müssen sich engagieren, um Ihr Gleichgewicht zu halten, wenn Sie über Kopf drücken.
Kettlebell Schulter an Schulter drücken
Kettlebells sind für mehr als das Schwingen oder das Offenhalten der Tür zu Ihrem Fitnessstudio.
Sie sind ein hervorragendes Werkzeug für das Training Ihrer Schultern. Vor allem, wenn Sie die Überkopfbewegungen mit der Langhantel als schwierig oder unangenehm empfinden.
Um diese Übung vorzubereiten, legen Sie Ihre Daumen um den Kettlebell-Griff auf Ihre rechte/linke Schulter und halten Sie Ihre Ellbogen darunter.
Drücken Sie die Glocke über Ihren Kopf, senken Sie sie auf die gegenüberliegende Schulter und drücken Sie sie zurück auf Ihre Ausgangsschulter. Das ist eine Wiederholung.
Die Kettlebell sollte sich in einem dreieckigen Muster bewegen.
Seitliches Heben mit gelehnter Hantel
Für die meisten von uns ist das seitliche Heben eine gute Übung, um unsere mittleren Deltas zu trainieren.
Es gibt ein kleines Problem beim seitlichen Heben im Stehen. Zu Beginn der Bewegung, die ersten 15-30 Grad der Bewegung, wird unser mittleres Delta nicht verwendet. Stattdessen ist es unser Supraspinatus.
Eine Möglichkeit, den Supraspinatus zu eliminieren und den Deltamuskel von Anfang an zu verwenden, besteht darin, sich an einem stabilen Pfosten zu fassen und dann Ihren Körper wegzulehnen, während Sie daran hängen.
Das lehnende Hantelheben erhöht nicht nur die Zeit unter Spannung für den mittleren Deltamuskel, sondern erhöht auch den Bewegungsumfang. Alles, was bedeutet, ist mehr Gewinne und Schwung für Sie.
Schnappen Sie sich eine Hantel, suchen Sie einen stabilen Pfosten, greifen Sie ihn etwa auf Schulterhöhe und lehnen Sie sich von der Säule weg, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Führen Sie ein seitliches Heben wie im Stehen durch.
Führen Sie diese am Ende Ihres Trainings durch. Zielen Sie auf 3er-Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Satz.
Bradford Press
Wenn Sie Probleme mit dem Überkopfdrücken haben, sind die oben beschriebenen Übungen für Sie.
Wenn Sie jedoch schmerzfrei sind oder keine Probleme beim Überkopfdrücken haben, ist die Bradford Press Ihr neuer bester Freund.
Sie werden mit dieser Presse nicht viel Gewicht verlieren. Ich empfehle, es mit nur der Stange zuerst oder 10 Pfund an jedem Ende zu versuchen.
Dieser Lift wird am besten am Ende Ihres Trainings durchgeführt. Vertrauen Sie mir, Ihre Schultern werden brennen und Sie werden nicht mehr viel, wenn überhaupt, im Tank haben.
Wiederholungen sollten hoch sein, 12-15+ pro Satz und alles, was Sie für die Ausführung benötigen, sind 1-2 Sätze.
Lebe unter Männern. Trainiere wie ein Gott
Es gibt nichts Frustrierenderes, als sich ein T-Shirt zu schnappen und es nicht an meinem Oberkörper anschmiegt.
Wenn du massive Schultern baust, die deine Hemden ausfüllen, wirst du nicht nur muskulöser aussehen, sondern auch deine Arme platzen lassen und besser aussehen. Wenn Sie Beweise dafür sehen müssen, googeln Sie ein Bild von Chris Hemsworth in seinem Thor-Kostüm.
Fügen Sie diese Übungen zu Ihrem Training hinzu und bauen Sie Schultern, die einem nordischen Gott würdig sind.