Bodybuilding-Workout-Routinen für Jugendliche

    Hugo Rivera ist ein national eingestufter Wettkampfbodybuilder. Er hat mehrere Bücher über Fitness und Bodybuilding geschrieben, darunter „The Body Sculpting Bible“.unser redaktioneller prozess Hugo RiveraAktualisiert am 07. Mai 2018

    Obwohl die meisten Jugendliche glauben dass je länger sie im Fitnessstudio trainieren, desto mehr Bodybuilding-Ergebnisse werden sie erzielen, in Wirklichkeit sollten Bodybuilding-Workouts nicht länger als 1 Stunde dauern, wobei 45 Minuten eine noch optimalere Länge sind. Der Grund dafür ist, dass nach 45-60 Minuten intensivem Training Testosteronspiegel beginnen zu sinken und Cortisolspiegel beginnen zu steigen . Kein gutes Szenario für diejenigen von uns, die Muskeln aufbauen und etwas Körperfett verlieren möchten. Daher besteht die Mission darin, in das Fitnessstudio ein- und auszusteigen; Das bedeutet also keine Geselligkeit während der Trainingszeit.

    Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, müssen Sie also in der Lage sein, jeden Muskel während der vorgegebenen Zeit effizient, mit perfekter Form und der richtigen Intensität zu treffen. Die unten gezeigten Bodybuilding-Workouts bringen Sie auf den richtigen Weg.​​

    Beispiele für Bodybuilding-Workout-Routinen für Teenager

    Die unten gezeigten Bodybuilding-Workouts werden Sie auf dem richtigen Fuß beginnen lassen, wenn Sie die Anfangs- und Zwischenphasen des Bodybuildings durchlaufen haben.





    Trainingshinweise

    • Trainingshäufigkeit: Du kannst dieses Workout an 3 Tagen machen, gefolgt von einem freien Tag. Wenn Sie mehr Zeit benötigen, um sich von Ihrem Training zu erholen, können Sie 2 Tage an und 1 Tag aussetzen und am nächsten Trainingstag das nächste Training in der Reihenfolge aufnehmen. Hardgainer trainieren am besten montags, dienstags, donnerstags und freitags mit freien Wochenenden.
    • Verwenden Sie die perfekte Form: Stellen Sie sicher, dass Sie bei allen Übungen eine perfekte Form verwenden, um maximale Stimulation und Verletzungsprävention zu erzielen. Opfern Sie niemals die Form, um mehr Gewicht hinzuzufügen.
    • Halten Sie es schnell: Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen.​​​

    Training (A): Brust/Schultern/Trizeps

    Brust
    Schrägbankdrücken (abwechselnd mit Schrägbankdrücken bei jedem zweiten Training) 4 Sätze mit 12, 10, 8, 8 Wiederholungen
    Flaches Kurzhanteldrücken (Chest Dips bei jedem zweiten Training) 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
    Incline Flyes 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (abwechselnd mit Flat Flyes bei jedem zweiten Training)

    Schultern
    Schulterdrücken mit Kurzhanteln (abwechselnd mit aufrechtem Rudern bei jedem zweiten Training) 3 Sätze mit 12, 10, 8 Wiederholungen
    Lateral Raises (abwechselnd mit Military Press bei jedem zweiten Training) 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
    Seitwärts gebeugt (abwechselnd mit Rear Delt Machine) 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

    Trizeps
    Trizeps-Dips am Barren (abwechselnd mit Bankdrücken mit engem Griff bei jedem zweiten Training) 4 Sätze mit 12, 10, 8, 8 Wiederholungen
    Trizeps-Pushdowns mit gerader Stange (abwechselnd mit Overhead-Kurzhantel-Trizeps-Extensions bei jedem zweiten Training) 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen​

    Training (B): Oberschenkel/Himbeere/Bauchmuskeln

    Quads
    Kniebeugen (abwechselnd mit Kniebeugen mit breiter Haltung) 4 Sätze mit 12, 10, 8, 8 Wiederholungen
    Beinpresse (abwechselnd mit Hack Squats) 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
    Beinstrecken (abwechselnd mit einbeinigen Beinstrecken) 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

    Kniesehnen
    Beinbeugen im Stehen (abwechselnd mit Beinbeugen im Liegen mit Zehen nach außen) 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
    Beinbeuger im Liegen mit Zehen einwärts (abwechselnd mit Beinbeugen im Sitzen) 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
    Ausfallschritte (abwechselnd mit Step Ups) 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
    (Hinweis: Bei Ausfallschritten und Step-Ups mit den Fersen drücken)

    Abs
    Hängende Beinheben (abwechselnd mit Knee-Ins) 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
    Crunches auf Gymnastikball (abwechselnd mit Fahrrad Crunches) 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen​



    Training (C): Rücken/Bizeps/Waden

    Zurück
    Klimmzüge mit weitem Griff nach vorne (abwechselnd mit Klimmzügen mit breitem Griff nach hinten) 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
    (Hinweis: Verwenden Sie die Klimmzughilfe, wenn Sie nicht ohne Hilfe auskommen können)
    Reverse Close Grip Klimmzüge (abwechselnd mit T-Bar Rudern) 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
    (Hinweis: Verwenden Sie die Klimmzughilfe, wenn Sie nicht ohne Hilfe auskommen können)
    Low Pulley Rows (abwechselnd mit One Arm Rows bei jedem zweiten Training) 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

    Bizeps
    Konzentrationscurls (abwechselnd mit Preacher Curls) 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
    Incline Curls (abwechselnd mit Incline Hammer Curls) 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
    Hammer Curls (abwechselnd mit High Pulley Curls) 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

    Kälber
    Wadenheben im Stehen (abwechselnd mit Wadendrücken) 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
    Wadenheben im Sitzen mit eingezogenen Zehen (abwechselnd mit Wadenheben im Sitzen mit ausgestreckten Zehen) 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen