Der Tag der Arbeit ist gekommen und gegangen, was bedeutet, dass der Sommer offiziell vorbei ist. Egal, dass es in weiten Teilen des Südens immer noch verdammt nahe 100 ist, für uns ist der Sommer vorbei. Das bedeutet, dass der Herbst da ist, Kürbis-Gewürz-Lattes der letzte Schrei sind und Mädchen, die Uggs und Leggings auf dem Campus rocken, bald wieder werden. Danke dem Herrn.
Es bedeutet auch, dass die Bulk-Saison fast vor der Tür steht. Wenn du ein Lifting-Bruder bist, weißt du, dass es nichts Besseres gibt als die Bulk-Saison.
Für diejenigen, die es nicht wissen, ist die Bulking-Saison eine herrliche Jahreszeit, in der ein Bro groß isst, um groß zu werden. Wir heben gerne schwere Gewichte und essen alles Essen. Jeder Bissen wird normalerweise damit begründet, dass ich füllig bin.
Dies ist seit Jahren der Bro-Zyklus. Es ist fast so, als ob wir uns auf den Winterschlaf vorbereiten. Wie Bären bauen wir Masse auf und essen eine Tonne, um Muskeln aufzubauen, die wir hoffentlich im nächsten Frühjahr zeigen können. Im Gegensatz zu Bären brauchen wir wirklich nicht all das zusätzliche Fett, das normalerweise mit dem Füllen einhergeht.
Bulking schlecht gemacht.
Bulking wird von den meisten oft falsch gemacht. Sie verstehen unter Bulking, dass es eine Freikarte ist, alles zu essen, was sie wollen, was zu einer Menge überschüssigen Fettes führen kann.
Im Ernst, es ist nicht ungewöhnlich für einige Bros, im Laufe einiger Monate zusätzliche 15 Pfund zuzunehmen und am Ende 20% Körperfett oder mehr zu erreichen. Das nennt man falsch machen.
Die Wahrheit ist, wenn Sie sich massieren, ist das keine Entschuldigung dafür, plötzlich so auszusehen, als würden Sie an Ihrem Vaterkörper arbeiten. Tatsächlich ist das das Letzte, was Sie tun sollten. Beim Bulking geht es darum, Muskelmasse aufzubauen, aber gleichzeitig zu versuchen, relativ schlank zu bleiben.
Wann sollte man massen?
Machen wir es uns ganz einfach. Wenn du ein Bro bist, der mehr als 15% Körperfett hat, denk nicht einmal an eine Masse. Sie haben sich das Recht auf Massenguthaben noch nicht verdient. Es tut uns leid.
Der Grund dafür ist, dass Sie bei diesem Körperfettanteil hormonell nicht darauf vorbereitet sind, Nährstoffe so zu verwenden, wie Sie es während einer Masse wünschen. Sie tragen immer noch zu viel überschüssiges Körperfett, das entfernt werden muss.
Im Idealfall werden Sie auf etwa 10 % herunterkommen und dann für ein paar Monate stetig zunehmen. Nie mehr als 12-13% Körperfett erreichen. Dies stellt sicher, dass Sie für eine optimale Nährstoffverteilung oder die Verwendung von Nährstoffen zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung vorbereitet sind.
Das erspart Ihnen später auch eine Menge Arbeit. Wenn Sie 15% Körperfett haben, eine schmutzige Masse durchmachen, in der Sie alles in Sichtweite essen, bis zu 20% aufblähen und 10 zusätzliche Pfunde zunehmen, haben Sie sich im Frühling eine Menge Arbeit gelassen.
10% Körperfett abzubauen ist nicht einfach und kann leicht 10-12 Wochen dauern. Scheiß drauf. Spar dir etwas Zeit, Mann. Bleiben Sie relativ schlank und machen Sie sich nur für ein paar Wochen eine Diät.
Wie man die perfekte magere Masse abzieht.
Lean Bulking oder der Aufbau von möglichst vielen Muskeln, ohne eine Tonne Fett hinzuzufügen, ist durchaus möglich. Es wird nur von vielen abgeschrieben, die Bulking nur als Ausrede verwenden, um zu essen, was immer sie wollen, und am Ende so aussehen, als ob sie nicht einmal wissen, wie man hebt.
Der Schlüssel ist, Ihre Erhaltungskalorien zu finden. Es ist wichtig herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihren aktuellen Zustand beizubehalten, da Sie sich dadurch anpassen können, indem Sie mehr Kalorien hinzufügen, die für den Muskelaufbau erforderlich sind.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu tun, ist die Verwendung des Katch McArdle-Formel , und addieren dann zusätzliche 20 % zu dieser Zahl, um Aktivität, thermische Wirkung der Fütterung usw. abzudecken. Katch McArdle funktioniert so gut, weil es vorhandene Körperfettanteile verwendet. Das ist verdammt wichtig, da Muskeln ein stoffwechselaktiveres Gewebe sind als Fett.
Wir verwenden einen fiktiven Bro, um eine ideale schlanke Masse zu schaffen. Ein 170-Pfund-Bruder, der 10% Körperfett hat, würde seinen Unterhalt auf diese Weise finden:
- Katch McArdle = 1.869 Kalorien ist der BMR oder Grundumsatz, die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, nur um am Leben zu bleiben.
- 1.869 Kalorien + weitere 20% = 2.243 Kalorien oder geschätzter Verbrauch .
Merken Sie sich Dies ist eine grobe Schätzung, da die Wartung in Wirklichkeit ein Kalorienbereich und kein Sollwert ist. Wenn Sie sich wirklich einwählen möchten, verbringen Sie etwa zwei Wochen damit, bei Ihrer geschätzten Wartung zu essen und zu sehen, ob Sie Änderungen an der Skala oder den Messungen bemerken.
Um Masse aufzubauen, müssen wir die Wartung überwinden, also beginnen wir mit einer subtilen Steigerung von 200 Kalorien pro Tag. Dies mag wie ein kleiner Betrag erscheinen, denken Sie daran, dass wir versuchen, Sie so schlank wie möglich zu halten. Das Hinzufügen von zusätzlichen 500-800 kann zu einer übermäßigen Fettzunahme führen, und dafür hat niemand Zeit.
Unser fiktiver Bruder hätte ein neues tägliches Kalorienziel von 2.443 Kalorien .
Wenn dies keine Änderung auf der Waage verursacht, fügen Sie 100 Kalorien pro Woche hinzu, bis die Waage eine Änderung anzeigt.
Wie sollen deine Kalorien aufgeschlüsselt werden?
Um Masse aufzubauen und so schlank wie möglich zu bleiben, ist die Organisation Ihrer Makros von größter Bedeutung, aber es ist kein Hexenwerk.
- Beginnen Sie mit einer Regel von 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht. Unser fiktiver Bruder würde 170 g Protein oder 680 Kalorien essen.
- Bei Kohlenhydraten beginne mit 1,5 g pro Pfund Körpergewicht, dies würde unserem Bruder 255 g Kohlenhydrate oder 1.020 Kalorien geben.
- Füllen Sie die restlichen Kalorien mit Fett auf. In diesem Fall haben sich die Kalorien aus Protein und Kohlenhydraten auf insgesamt 1700 belaufen. Dies lässt uns mit 743 Kalorien übrig. Geteilt durch 9 (Fett hat 9 Kalorien pro Gramm, im Gegensatz zu Protein und Kohlenhydraten, die beide 4 Kalorien pro Gramm haben) entspricht 82,5 g oder 83 g.
Unser Bruder würde 2.443 Kalorien pro Tag essen und seine Makros wären:
- Eiweiß: 170g
- Kohlenhydrate: 255g
- Fett: 83g
Wenn er wollte, könnte er etwas Fett wegnehmen und mehr Kohlenhydrate hinzufügen, es liegt an ihm. Dies sind nur Basiswerte für den Anfang.
Was ist zu beachten.
Bulking ist nicht jedermanns Sache, besonders wenn Sie noch nicht schlank sind. Wenn Sie mehr Körperfett tragen, als Sie sollten, ist Ihr Körper nicht auf Masse vorbereitet. Sie verwenden die Nährstoffe nicht so, wie Sie es sollten, und Ihre Hormone sind nicht auf das Füllen vorbereitet. Bevor Sie überhaupt an Masseaufbau denken, müssen Sie Ihren Körperfettanteil unter 15 % senken.
Die Kalorienempfehlungen sind ein Ausgangspunkt. Beurteilen Sie den Fortschritt anhand der Skala, Bilder und Messungen. Wenn diese nicht steigen, fügen Sie mehr Kalorien hinzu, tun Sie es einfach langsam. Der Name des Spiels besteht darin, die Fettzunahme zu reduzieren und gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich hinzuzufügen.
Frohe Bulk-Saison, Bros.