Tägliche wellenförmige Periodisierung: Was ist das und warum sollten Sie es tun?

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Wir Bros suchen immer nach Wegen, um größer und stärker zu werden. Ich meine, was gibt es sonst noch im Leben? Und obwohl es viele Programme gibt, die genau dies tun, basieren die besten auf der Periodisierung.

Was zum Teufel ist nochmal Periodisierung? Eine schnelle Auffrischung…





Die Periodisierung ist einfach eine integrierte Progression in Ihrem Programm. Das bedeutet, dass Sie mit jeder Sitzung oder Woche das Volumen Ihres Trainings erhöhen, indem Sie Gewicht, Wiederholungen oder Sätze hinzufügen.

Das ist es. Ziemlich einfach oder?



Und eine großartige Möglichkeit, dies in Ihr Programm zu integrieren, ist die tägliche wellenförmige Periodisierung

Was ist tägliche wellenförmige Periodisierung?

Bei der Daily Undulating Periodization (DUP) führen Sie drei oder mehr Mal pro Woche einen Kernsatz von Bewegungen aus, wobei Sie in jeder Sitzung jede Bewegung in verschiedenen Wiederholungsbereichen ausführen.



Die Grundidee von DUP ist, dass je mehr Sie eine bestimmte Bewegung ausführen, ohne zu versagen, desto besser werden Sie darin, wodurch die Muskelgröße und -kraft erhöht wird.

Mit DUP wählen Sie einige grundlegende Bewegungen aus, wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken; Sie können jedoch die Variante auswählen, die Ihnen am besten gefällt. Dann trainierst du jeden Tag diese Bewegungen in verschiedenen, spezifischen Sätzen und Wiederholungsbereichen.

DUP-Programmierung

Der Einfachheit halber werden Sie in unserem Beispiel-DUP-Trainingsprogramm 3x pro Woche Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ausführen. Wie ich bereits sagte, führen Sie bei jedem Training jede Übung in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen durch. Diese werden normalerweise als Kraft, Stärke und Hypertrophie klassifiziert.

Deine Kraft setzt ein, du verwendest ein mäßig schweres Gewicht (65-70% deines 1RM) mit niedrigen Wiederholungen, die sich auf Geschwindigkeit konzentrieren. Für die Kraft verwenden Sie ein schweres Gewicht (80-85% des 1RM) für niedrige Wiederholungen, die sich auf die Kraft konzentrieren. Und für Hypertrophie werden Sie wieder ein mittelschweres Gewicht verwenden, diesmal jedoch für höhere Wiederholungen.

Hier ist ein Beispiel:

Stromtage – 5 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 70 % des Maximalwerts einer Wiederholung

Krafttage – 4 Sätze mit 4 Wiederholungen bei 85% des Maximalwerts einer Wiederholung

Hypertrophie-Tage – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 65-70 % des Maximalwerts einer Wiederholung

So könnte das Programm eingerichtet werden:

Montag – Power-Kreuzheben, Kraftbank, Hypertrophie-Kniebeuge

Dienstag – Aus

Mittwoch – Powerbank, Kraftkniebeuge, Hypertrophie Kreuzheben

Donnerstag – Aus

Freitag – Power Squat, Kraft Kreuzheben, Hypertrophie Bank

Samstag – Aus/Zubehör

Sonntag – Aus

Beachten Sie, dass Sie Zubehörarbeiten einbeziehen können, wenn Sie Bereiche erreichen möchten, die Ihre Hauptaufzüge nicht erreichen. Achte nur darauf, dass du es nicht übertreibst oder dich ausbrennst. Ihr Hauptaugenmerk liegt darauf, Ihre großen Lifte in jeder Sitzung hart zu treffen. Zubehörarbeit sollte hart sein, aber nicht von Ihren Haupttrainingseinheiten wegnehmen. Deshalb nennt man es Zubehörarbeit.

Fortschreiten

Der beste Weg, um mit DUP Fortschritte zu erzielen, besteht darin, entweder jede Woche Gewicht zuzulegen oder Sätze/Wiederholungen hinzuzufügen. Meine Lieblingsform der Progression besteht darin, einfach jede Woche fünf Pfund zuzunehmen, aber auch Sätze/Wiederholungen haben ihre Vorteile.

Wenn es darum geht, würde es wahrscheinlich am besten funktionieren, nur eine zusätzliche Wiederholung zu Ihren Kraftübungen hinzuzufügen und sich das Hinzufügen von Sätzen für Ihre Kraft- und Hypertrophiearbeit zu sparen.

Aufgrund der intensiven Natur von DUP möchten Sie das Programm nicht länger als 4-6-wöchige Zyklen durchführen, ohne ein oder zwei Deload-Wochen zu absolvieren, es sei denn, Sie sind ein Anfänger. Dies wird Ihnen helfen, sich zu erholen, da die mit DUP verbundene Lautstärke und Intensität hoch sein können. Es wäre auch von Vorteil, Ihre Übungen bei jedem Zyklus zu wechseln, um andere Bewegungsmuster und Muskeln zu trainieren.

Möchten Sie mehr über DUP oder andere Programme erfahren? Überprüfen Sie dies.