Also, um es zu vereinfachen, denke ich gerne in diesem Rahmen darüber nach:
Essen Sie genug Nahrung + Heben Sie zunehmend schwerere Gewichte + Schlafen Sie + Zeit = WACHSTUM!
Für den Zweck dieses Artikels konzentriere ich mich auf die ESSENSEITE, weil hier die meisten Leute, die ich trainiert habe, Mist bauen, wenn sie zu mir kommen.
Problem: Die meisten Jungs essen einfach nicht genug.
Lösung: Essen Sie genug.
Äh. Aber was ist genug?
GENUG = die Menge an Nahrung, die Sie essen müssen um die Zahl auf die Waage zu bringen zwei Wochen hintereinander steigen.
Oft wird GENUG oft von Völlegefühl, Übelkeit, Abneigung gegen Essen im Allgemeinen und unglücklichen Mitbewohnern begleitet, mit denen Sie sich ein Badezimmer teilen. (Kaufen Sie einen Lufterfrischer. Glauben Sie mir in diesem Fall.)
Für diejenigen unter Ihnen, die es spezifisch genug wollen, die meisten Männer brauchen das 16-20fache ihres Körpergewichts um ihre Muskelmasse in Kombination mit progressivem Widerstandstraining zu erhöhen.
Beispiel: Für einen 180 Pfund schweren Mann wären das ~2880 – 3600 Kalorien PRO TAG, JEDEN TAG . (Einige müssen möglicherweise sogar auf 3800-4000 steigen, insbesondere diejenigen mit hochaktiven Jobs oder einem sehr schnellen Stoffwechsel – dies ist jedoch seltener.)
Eine zusätzliche Bedingung, die ich gerne mache, ist, dass die Kalorien aus Vollwertkost stammen und den Schwerpunkt auf Protein legen. Wie viel Eiweiß?
Zur Zeit, definieren Sie dies als mindestens 1,25 g/lb Ihres ZIEL-Körpergewichts .
Beispiel: Wenn Sie 180 sind und versuchen, 190 zu erreichen, dann essen Sie täglich 190 x 1,25 = 237 g Protein. Einfach. Nun, nur einfach, wenn Sie in Betracht ziehen, jeden Tag 2 Pfund Fleisch zu essen, einfach…
An dieser Stelle lohnt es sich auf zwei Dinge hinzuweisen:
1. Beachten Sie, dass Sie mit zunehmendem Gewicht die Kalorien erhöhen müssen, da sich diese Gleichung anpasst.
2. Sie müssen die vorgeschriebene Menge JEDEN TAG über einen längeren Zeitraum (>3 Monate) tun.
Wie sieht das Ganze nun in der Praxis aus? Während meiner Bulk-Phase zwischen dem 20. April und dem 20. Juni aß ich jeden Tag eine der folgenden Variationen:
- 2 Pfund mageres Fleisch
- 4-8 Tassen Reis (ich esse mehr an meinen Trainingstagen, Details später) oder 3-5 Kartoffeln
- Tonnenweise Gemüse zu jeder Mahlzeit (verlangsamt die Verdauung für eine längere Freisetzung)
- 2 PB-Sandwiches (ich habe Zimt und Truvia hineingelegt. Total lecker)
- 1 Gainer-Shake = 1 Tasse Spinat + 2 Messlöffel Proteinpulver + 1-2 TB PB + 1 TB Honig + 1 Frucht (optional) + Prise Salz (das macht den Unterschied) + Tasse Crushed Ice + 1 Tasse Wasser
Wenn man das zusammenzählt, sind es je nach Add-On etwa 3200-3800 Kalorien, genau das, was ich täglich essen musste, um diese Art von Muskeln aufzubauen.
Wenn Sie diese Vorlage verwenden möchten, sie jedoch nach Ihren Bedürfnissen reduzieren möchten, können Sie leicht ein PB-Sandwich herausnehmen oder den Shake herausnehmen, falls Sie anfangen und zu viel Fett auftragen.
Als Zusammenfassung:
- Übung stimuliert die Muskulatur Ihres Körpers / baut sie ab und sagt ihm, dass er sich an diesen Reiz anpassen muss.
- Aber nichts passiert, es sei denn, Sie füttern Ihren Körper. Übung macht die Fabrik an. Essen liefert die Rohstoffe, damit die Fabrik bauen kann.
Abschied Wahrheit:
Zwischen dem ersten Bild und dem zweiten Bild habe ich mein Training überhaupt nicht verändert. Das EINZIGE, was ich geändert habe, war, was ich aß, und genauer gesagt, WIE VIEL ICH aß.
Ich hoffe, dass dieser genauere Blick auf meine Transformation Sie Ihrer eigenen muskelaufbauenden Transformation ein Stück näher bringt. Ändern Sie Ihr Ziel nicht, nur weil Sie es noch nicht erreicht haben.
Nächste Woche werden wir uns das Trainingsprogramm ansehen, das Sie mit Ihrem neuen Ernährungsplan kombinieren müssen.
'Bis dann,
Alex
Die Website von BodyForge wird derzeit einer eigenen Vorher-/Nachher-Transformation unterzogen. Schauen Sie in ein paar Wochen nach. In der Zwischenzeit ermutigt Alex jeden aktiv um ihn auf Facebook zu erreichen zum BodyForge-System.
Alex ist der Gründer von BodyForge Corp. – einem webbasierten, maßgeschneiderten Ernährungs- und Trainingssystem, dessen einziger Zweck darin besteht, durch bewusste Neugestaltung des Lebensstils unglaubliche körperliche Veränderungen zu bewirken. Dieses System ist das Produkt von 9 Jahren akribischer Experimente und konsequent bewährter Methoden. Die Wissenschaft des menschlichen Potenzials hört nie auf, und als solche wird auch die durchdachte Entwicklung von BodyForge nicht aufhören.
Um zu sehen, was passiert, wenn die richtigen Tools auf motivierte Personen treffen, überprüfen Sie auf Alex’ Instagram-Seite . Seien Sie fasziniert, erleuchtet, dann BeForged.