Übungen, die Sie machen sollten: Loaded Carrys

Foto eines Athletenarms, der eine Kettlebell hält

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Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass eine der besten Möglichkeiten, Fett zu vernichten UND Muskeln aufzubauen, darin besteht, ... darauf zu warten ... zu gehen.

Ja, das ist richtig, gehen Sie.



Jetzt weiß ich, dass du wahrscheinlich denkst, dass ich high bin oder so, aber lass es mich erklären. Ich spreche nicht nur über das normale Gehen auf einem Laufband oder auf dem Bürgersteig. Ich spreche von Gehen der nächsten Stufe, Gehen, das gleichzeitig Kraft, Muskeln und Fett aufbauen kann.

Ich spreche von Loaded Carrys.

Was sind geladene Ladungen?

Loaded Carrys wurden vom weltbekannten Krafttrainer Dan John populär gemacht, der sie als Game Changer bezeichnete und dass sie ein regelmäßiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms von Athleten oder Kraftsportlern sein sollten.

Geladene Carrys sind sehr einfach durchzuführen. Nehmen Sie ein Gerät (Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell, Hantelscheibe usw.), gehen Sie damit und gratulieren Sie, Sie machen einen geladenen Transport.

Für eine so einfache Übung wie sie ist, wird sie in den meisten kommerziellen Fitnessstudios selten durchgeführt. Und bei all den Vorteilen, die geladene Carrys bieten, ist das wirklich schade.

Heute werden wir das ändern.

Vorteile von geladenen Transportmitteln

Schultergesundheit & ein großer Rücken

Zunächst einmal eignen sich Loaded Carrys hervorragend, um gesunde Schultern zu schaffen. Denn wenn Sie etwas tragen, kann sich das Schulterblatt in einer natürlichen Position zurücklehnen und die umgebende Muskulatur aktivieren. Dies trägt zur Verbesserung der Körperhaltung und Stabilität bei.

Tragetaschen eignen sich auch hervorragend zum Aufbau von Größe und Dicke im oberen Rückenbereich. Diese Muskeln bestehen hauptsächlich aus langsam zuckenden Fasern, was bedeutet, dass sie am besten mit viel Zeit unter Spannung (TUT) wachsen. Und das Halten von etwas über einen längeren Zeitraum erzeugt eine Menge Spannung in diesen Muskeln.

Verbesserte Griffstärke

Carrys eignen sich hervorragend, um die Griffkraft zu verbessern. Warum ist das wichtig, fragen Sie? Nun, die Griffstärke hat einen direkten Einfluss auf alle anderen Teile deines Trainings. Griff ist bei vielen Übungen oft ein limitierender Faktor, daher führt ein stärkerer Griff zu einem stärkeren Alles.

Kernfestigkeit

Einer der größten Vorteile von Carrys ist ihre Fähigkeit, Kraft und Stabilität durch den Kern aufzubauen. Um die richtige Haltung während der Übung beizubehalten, müssen die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und die Hüften zusammenarbeiten, um eine gute Form zu erhalten.

Einseitiges Tragen, bei dem Sie nur ein Gerät in einer Hand haben, fügen auch ein Anti-Rotations- und Flexionselement hinzu, da die Muskeln des Rumpfes besonders hart arbeiten müssen, um der Rotation und Biegung zur einen Seite zu widerstehen.

Geladene Carry-Variationen.

Bauernspaziergang

Der Bauernspaziergang ist die beliebteste Variante. Schnappen Sie sich ein Paar Kettlebells, Kurzhanteln, Trap Bar oder spezielle Farmer's Walk-Geräte und gehen Sie einfach.

Koffer tragen

Ein Koffertragen ist einfach ein Bauernspaziergang mit einem Gerät in nur einer Hand.

Rack-Wanderungen

Diese Variante wird normalerweise mit Kettlebells durchgeführt und kann mit einem einzigen Gerät oder einem Paar ausgeführt werden. Es ist etwas anspruchsvoller als ein normaler Farmer-Spaziergang, da die vordere Belastung die Bauchmuskeln zwingt, härter zu arbeiten, um die richtige Haltung beizubehalten.

Kellnerspaziergang

Dies ist eine Overhead-Variante von Loaded-Carrys. Diese können ebenso wie Rack Walks als Einzel- oder Doppelgerätevariante ausgeführt werden. Auch hier ist das Tragen über Kopf fantastisch für die Gesundheit und Stabilität der Schulter.

Joch-/Langhantelwanderungen

Dies ist die Variante, die es Ihnen ermöglicht, das meiste Gewicht zu verwenden, und wird normalerweise mit einem speziellen Gerät namens Joch durchgeführt. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Joch haben, können Sie sie mit einer geladenen Stange normalerweise in einer hinteren, vorderen oder zercher-Kniebeugeposition ausführen. Die zusätzliche Herausforderung besteht darin, dass mehr Balance erforderlich ist, da die Last größer und verteilter ist.

Geladene Träger programmieren Car

Hier sind einige Beispiele für geladene Trageprotokolle, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können, unabhängig davon, ob Ihr Ziel Größe, Kraft oder Fettabbau ist.

Geladene Tragetaschen für den Muskelaufbau

Woche 1: Wählen Sie ein Gewicht, das Sie etwa 20-30 Sekunden halten können, und gehen Sie damit. Arbeite bis zu 3 Minuten TUT.

Woche 2: Verwenden Sie das gleiche Gewicht wie in der Woche zuvor, arbeiten Sie diesmal jedoch bis zu 4 Minuten TUT.

Woche 3: Verwenden Sie wieder das gleiche Gewicht, aber arbeiten Sie diese Woche bis zu 5 Minuten TUT.

Woche 4: Erhöhen Sie das Gewicht um 5 Pfund und beginnen Sie bei 3 Minuten zurück.

Wenn Größe Ihr Ziel ist, sollten Sie sich auf die Zeit unter Anspannung konzentrieren und die Zeit mit dem Gewicht, das Sie jede Woche in Ihren Händen verbringen, allmählich erhöhen.

Geladene Karies für Stärke

Woche 1: 80 lb Hanteln für 30 Yards x 4 Runden getragen.

Woche 2: 80 lb Hanteln getragen für 30 Yards x 5 Runden.

Woche 3: 90 lb Hanteln für 30 Yards x 4 Runden getragen.

Woche 4: 90 lb Hanteln für 30 Yards x 5 Runden getragen.

In diesem Beispiel besteht Ihr Ziel darin, Distanz, Gewicht oder beides zu erhöhen.

Geladene Tragehilfen für den Fettabbau

Anleitung: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und führen Sie den folgenden Zirkel durch, ohne die Kurzhanteln abzusetzen. Wählen Sie ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, aber es Ihnen ermöglicht, die Hanteln während der gesamten Dauer des Zirkels zu halten. Ruhen Sie 1-2 Minuten zwischen den Schaltungen aus. 2-3 mal abschließen.

A1 : Farmer's Walk – 30 Sekunden

A2: Kurzhanteldrücken – 10 Wiederholungen

A3: Bauernspaziergang – 30 Sekunden

A4: Vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln – 10 Wiederholungen

A5: Bauernspaziergang – 30 Sekunden

A6: Umgekehrter Ausfallschritt mit Kurzhanteln – 10 Wiederholungen

Es gibt wirklich keinen richtigen oder falschen Weg, einen geladenen Transport durchzuführen. Nehmen Sie einfach etwas Schweres und gehen Sie so lange wie möglich damit. Wenn Sie Ihr Training, Ihren Körperbau und Ihre Leistung auf die nächste Stufe heben möchten, fügen Sie Ihrem Training geladene Carrys hinzu. Vertrauen Sie mir. Sie arbeiten.

Fragen zu geladenen Transportmitteln? Schieß mir eine E-Mail und antworte gerne