Wussten Sie, dass Sie mit kurzen Bodybuilding-Workouts, die nur 25-30 Minuten dauern, großartige Ergebnisse erzielen können? Es gibt ein großes Missverständnis im Bodybuilding, insbesondere von Anfängern, dass je mehr Zeit Sie im Fitnessstudio verbringen, desto mehr Ergebnisse erzielen Sie. Nichts könnte jedoch weiter von der Wahrheit entfernt sein, da Ihr Testosteronspiegel nach 45 Minuten zu sinken beginnt und der Cortisolspiegel zu steigen beginnt. Niedriger Testosteronspiegel gepaart mit hohem Cortisol gleich Muskelverlust und Fettzunahme; der absolut schlimmste Albtraum eines Bodybuilders.
Also, wenn du wenig Zeit hast und du denkst, dass du nicht gut reinpassen kannst Bodybuilding-Workouts in Ihren Trainingsplan aufzunehmen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, da die Bodybuilding-Workouts in den beiden folgenden Beispiel-Trainingsplänen in 30 Minuten oder weniger abgeschlossen sein können.
Trainingshinweise:
1. Stellen Sie sicher, dass alle Sätze mit tadelloser Technik ausgeführt und bis zum Versagen gebracht werden; der Punkt, an dem eine weitere Wiederholung in guter Form unmöglich wird.
2. Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
3. Es sollte keine Pause zwischen den als a . aufgeführten Übungen geben Supersatz . Ruhen Sie sich nur 60 Sekunden lang aus, nachdem die zweite Übung des Supersatzes ausgeführt wurde.
4. Führen Sie diese Routine einen Monat lang durch und machen Sie 3 Tage an und 1 Tag aus. Alternativ kannst du 5 Tage die Woche trainieren, indem du deine Workouts am Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag und Samstag machst. Das lässt donnerstags und sonntags immer frei. Wenn Sie sich gut erholen können, dann trainieren Sie einfach von Mo-Fr in Ruhe über die Wochenenden.
Training (A): Brust, Schultern, Trizeps
Brust:
Schrägbankpresse 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Chest Dips und Schräghantel Flyes Superset 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Schultern:
Kurzhantel Schulterdrücken und über die Seiten gebeugtes Superset 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Lateral Raises 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Trizeps:
Overhead Kurzhantel Trizeps Extensions und Trizeps Pushdowns Superset 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Training (B): Oberschenkel, Oberschenkel, Bauchmuskeln
Oberschenkel und Oberschenkel:
Kniebeugen und Ausfallschritte Superset 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Beinpresse und Kreuzheben mit steifen Beinen Supersatz 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Beinstrecker und Beinbeuger Superset 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Abs:
Leg Raises and Crunches Superset 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
Training (C): Rücken, Bizeps, Waden
Zurück:
Klimmzüge mit weitem Griff nach vorne 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Reverse Grip Close Grip Chins und Low Pulley Row Superset 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Bizeps:
Incline Curls und Hammer Curls Superset 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Konzentrationscurls 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Kälber:
Wadenheben im Stehen und Sitzen Superset 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Nachdem Sie das obige Programm 4 Wochen lang verwendet haben, finden Sie hier ein zweites Trainingsprogramm, mit dem Sie Abwechslung in Ihr Bodybuilding-Workout bringen können.
Trainingshinweise:
1. Stellen Sie sicher, dass alle Sätze mit tadelloser Technik ausgeführt und bis zum Versagen gebracht werden; der Punkt, an dem eine weitere Wiederholung in guter Form unmöglich wird.
2. Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
3. Es sollte keine Pause zwischen den Übungen geben, die als Supersatz aufgeführt sind. Ruhen Sie sich nur 60 Sekunden lang aus, nachdem die zweite Übung des Supersatzes ausgeführt wurde.
4. Führen Sie diese Routine einen Monat lang durch und machen Sie 3 Tage an und 1 Tag aus. Alternativ kannst du 5 Tage die Woche trainieren, indem du deine Workouts am Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag und Samstag machst. Das lässt donnerstags und sonntags immer frei. Wenn Sie sich gut erholen können, dann trainieren Sie einfach von Mo-Fr in Ruhe über die Wochenenden.
Training (A): Brust, Rücken, Waden
Brustkorb und Rücken:
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Supersatz einarmiges Rudern 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Bankdrücken und Klimmzüge mit weitem Griff nach vorne 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Flyes und Klimmzüge mit neutralem Griff 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Kälber:
Wadenheben im Sitzen und Wadendrücken Superset 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Training (B): Oberschenkel, Oberschenkel, Bauchmuskeln
Oberschenkel und Oberschenkel:
Beinstrecken und Ausfallschritte Superset 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Wide Stance Squats und Leg Curls Superset 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Beinpresse und Kreuzheben mit steifen Beinen Supersatz 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Abs:
Leg Raises and Crunches Superset 3 Sätze mit 15-25 Wiederholungen
Training (C): Schultern, Bizeps, Trizeps
Schultern:
Military Press und Upright Rows Superset 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Rear Delt Machine 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Bizeps und Trizeps:
Langhantel Curls und Trizeps Pushdowns Superset 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Preacher Curls und Liegende Kurzhantel Trizeps Extensions Superset 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Abschluss
Ich hoffe, dass diese Beispiel-Bodybuilding-Workouts Ihnen zeigen, wie Sie auch in begrenzter Zeit großartige Ergebnisse aus Ihren Bemühungen im Fitnessstudio erzielen können.Probieren Sie sie aus und lassen Sie mich wissen, was Sie denken!