Ein Leitfaden für schlanke Gewinne im Jahr 2020

Exzentrisches Heben

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2. Du triffst die schwerste Entscheidung des Jahres: Wann du mit dem Bulking aufhören solltest. Der Winter ist eine Zeit der Sweatshirts, Junk Food und neuer Rekorde im Bankdrücken; Der Sommer ist eine Zeit der Boardshorts, Hühnchensalate und zerrissenen Bauchmuskeln. Aber was ist mit dem Frühling? Haben Sie einen Vorsprung für Ihren Sommerkörper und riskieren Sie, weitere Gewinne zu verlieren? Oder häufen Sie immer wieder die Pfunde an und landen fett und beschämt am Strand?

Tut mir leid, Bros, aber Problem Nr. 1 ist so vorhersehbar und unaufhaltsam wie die Gezeiten, also bist du damit allein. Für Problem Nr. 2 habe ich jedoch eine Lösung: und es heißt Lean Gains.



Der Lean Gains-Ansatz zum Muskelaufbau wurde von Martin Berkhan populär gemacht, einem natürlichen Bodybuilder und im Allgemeinen von SOB geschreddert. Er ist ein großer Fan des wissenschaftlichen Ansatzes beim Gewichtheben und die Lean-Gains-Methode basiert auf reiner Wissenschaft und Ergebnissen. Es wurde entwickelt, um ein signifikantes Muskelwachstum zu ermöglichen, ohne eine Tonne unansehnliches Fett zu gewinnen. Während dies nach Hexerei oder der neuesten Betrugsanzeige auf Bodybuilding.com klingen mag, verwendet es das Prinzip des Intervallfastens, um wirklich beeindruckende Ergebnisse zu erzielen.

Die Grundprinzipien von Lean Gains:

1. Essen Sie an Hebetagen über der Wartung und an Ruhetagen unter der Wartung.

Viele Menschen entscheiden sich dafür, mehrere Monate lang zu massieren und mehrere Monate lang zu schneiden, wobei sie ein- oder zweimal im Jahr zwischen den beiden wechseln. Lean Gains legen nahe, alle paar Tage zwischen den beiden zu wechseln.

Indem Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper zur Gewichtserhaltung benötigt (etwa 20 % mehr), fördern Sie das Muskelwachstum. Indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt (etwa 20 % weniger), ermutigen Sie den Körper, seine Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen.

Wenn Sie wöchentlich 50/50 zwischen diesen beiden wechseln und an Trainingstagen mehr und an Ruhetagen weniger essen, bleiben Sie das gleiche Gewicht. Immerhin +20 % mehr Kalorien und –20 % durchschnittlich 0 % – Ihre Erhaltungskalorienaufnahme.

„Also, wozu?!“ Ich höre Sie schreien, „Ich möchte Muskeln aufbauen!“ – und während Sie ungefähr das gleiche Gewicht halten, ändert sich Ihre Körperzusammensetzung. Mit anderen Worten, nach ein paar Wochen einer solchen Diät haben Sie Muskeln aufgebaut und Körperfett verloren. Und ist das nicht der Traum eines jeden Bodybuilders?

2. Fasten Sie 16 Stunden am Tag und essen Sie in den 8 Stunden nach dem Training.

Gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, ist für den Körper nicht einfach, aber die Verwendung von Intervallfasten von Lean Gains ermöglicht es dem Körper, Ihre tägliche Kalorienzufuhr so ​​anabol wie möglich zu nutzen. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass Sie die meisten Ihrer Kalorien nach dem Training zu sich nehmen.

Während ein 16-stündiges Fasten verrückt klingen mag, passiert der Großteil dieser Zeit, wenn Sie fest schlafen. Wenn Sie jede Nacht einen festen Schlaf von 8 Stunden bekommen, brauchen Sie nur 4 Stunden vor dem Schlafengehen und 4 Stunden danach zu fasten. Nach ein paar Wochen passt sich Ihr Körper an dieses Muster an und stoppt morgens die Ausschüttung des hungerverursachenden Hormons Ghrelin.

Indem Sie die meisten Ihrer Kalorien in den 8 Stunden nach dem Training zu sich nehmen, tun Sie alles, um den Anabolismus (Muskelwachstum) zu fördern und Ihre sich erholenden Muskeln mit Energie, Nährstoffen und Proteinen für Wachstum und Reparatur zu versorgen. Du machst es dir auch viel schwerer, zu viel zu essen – schließlich hast du nur 8 Stunden Zeit dafür!

Sie können sich vor Ihrer Trainingseinheit für eine kleine Mahlzeit vor dem Training entscheiden, aber Martin empfiehlt, nüchtern zu trainieren – mit einer wichtigen Ausnahme. Durch die Einnahme einer BCAA-Ergänzung vor dem Training verbessern Sie Ihre Leistung und die anabole Reaktion des Körpers auf das Training erheblich. Da BCAAs vorverdaut sind, haben sie auch eine vernachlässigbare Kalorienzahl!

3. Verwenden Sie einen Ober-/Unterkörper-Split

Damit Lean Gains richtig funktioniert, ist es entscheidend, Übertraining zu vermeiden. Ein herkömmlicher 5-Tage-Split konzentriert sich zu sehr auf die Isolation, und Sie werden es schwer haben, sich zwischen den Sitzungen zu erholen. Natürliche Bodybuilder sind normalerweise besser dran, wenn sie jede Woche einen Ober-/Unterkörper-Split haben, und dies gilt insbesondere im Fall von Lean Gains.

Konzentrieren Sie sich auf das Training an 4 Tagen pro Woche, darunter zwei Oberkörpertage und zwei Unterkörpertage. Viele Leute verwenden gerne Starting Strength, aber jedes ähnliche Programm wird funktionieren (denken Sie an das PHAT-Training von Layne Norton oder Varianten der 5×5-Routinen von Stronglifts). Auf diese Weise können Sie an Kraft und Größe gewinnen, ohne Ihre Muskeln durch übermäßige Hypertrophie übermäßig zu ermüden. Bleiben Sie bei den Compound Lifts, kombiniert mit 1 oder 2 leichteren Isolationsübungen.

4. Essen Sie mindestens 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht

Schließlich müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung sehr proteinreich ist. Bodybuilder wie wir sind daran gewöhnt, aber es ist unglaublich wichtig für den Erfolg von Lean Gains. Ohne ausreichend Protein können sich deine Muskeln nicht reparieren und wachsen – und anstatt nur Körperfett zu verlieren, wirst du sehen, wie auch deine hart erarbeiteten Muskeln schrumpfen.

Wie Sie wahrscheinlich aus Erfahrung wissen, ist es schwierig, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Es hat sich gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung die anabole Reaktion des Körpers auf das Gewichtheben signifikant erhöht, so dass Sie ohne eine proteinreiche Ernährung kein richtiges Muskelwachstum stimulieren können.

Ganzjährig gewinnen

Mit all dieser Wissenschaft im Hinterkopf, zurück zu unserer ursprünglichen Frage: Sollten Sie im Sommer massieren oder schneiden? Nun, bewaffnet mit dieser Killerstrategie ist die Antwort beides. Halten Sie sich an die Prinzipien von Lean Gains und Sie können sich von Ihrer Wintermasse und Ihrem Sommerschnitt verabschieden – und dem ganzjährigen, fettfreien Muskelaufbau Hallo sagen!