Hier ist das ultimative Beintraining für Leute, die Kniebeugen hassen

Letzte Woche schlängelte ich mich beim Training einer Kundin durch eine überfüllte Turnhalle, als ich hörte, wie ein paar Typen im Squat-Rack über den Schmerz klagten, den sie sich selbst zufügen. Normalerweise ist das selbstverständlich, da Kniebeugen eine schmerzhafte Übung sind, die Ihre Männlichkeit von Zeit zu Zeit auf die Probe stellen kann, wenn eine von ihnen mein Ohr erwischte.

Meine Knie bringen mich absolut um. Ich kann fühlen, wie sie jedes Mal platzen und knacken, wenn ich eine Wiederholung mache.



Aber dennoch hockte der Kerl weiter, und mit einer beträchtlichen Menge Gewicht auf dem Rücken, ohne Anzeichen dafür, langsamer zu werden und seine Knie zu retten. Leider spielt sich diese Szene jeden Tag in Fitnessstudios auf der ganzen Welt ab. Aber es muss nicht so sein.

Kniebeugen sind in der Welt des Hebens allgemein als eine der besten Übungen für den Aufbau von Gesamtgröße, Kraft und Athletik bekannt. Auch aus gutem Grund. Sie sind ein großartiges Ganzkörperwerkzeug und etwas, das jeder versuchen sollte, zu meistern.

Wie gesagt, sie sind nicht jedermanns Sache.

Für manche Menschen kann Kniebeugen eine größere Herausforderung sein als ein Muskelaufbauwerkzeug. Dies hat mehrere Gründe. Manche Leute haben einfach eine schlechte Hebelwirkung beim Kniebeugen. Zum Beispiel: Jemand mit extrem langen Oberschenkelknochen (Ihr Oberschenkelknochen) hat Schwierigkeiten, bei einer Kniebeuge in die Tiefe zu gehen.

Andere haben einzigartige Hüftstrukturen und die Art und Weise, wie ihr Femur in ihre Hüftpfanne eingeführt wird, verhindert, dass sie bei einer Kniebeuge bequem in die Tiefe gehen.

Manchen Menschen fehlt die notwendige Beweglichkeit von Knöchel, Hüfte und Rücken, um bequem in die Hocke zu gehen, während andere Menschen einen schlechten unteren Rücken haben, der sich jedes Mal wie heißes Höllenfeuer anfühlt, wenn sie in die Hocke fallen. Dies kann an degenerativen Bandscheiben, jahrelanger Abnutzung des unteren Rückens oder einer Reihe von Problemen liegen.

Für andere könnten ihre Knie es ihnen aufgrund früherer Verletzungen an Sehnen und Bändern im Knie, das zufällig eines der verletzungsanfälligsten Gelenke des Körpers ist, nicht erlauben, in die Hocke zu gehen.

Du verstehst den Punkt. Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum Menschen nicht hocken können. Leider wird den meisten Menschen, die sich mit diesen Problemen befassen, vom Internet gesagt, dass sie sich selbst betrügen, wenn sie nicht in die Hocke gehen. Ihnen fehlen wertvolle Muskeln und sogar ihre Männlichkeit wird in Frage gestellt. Alles, weil sie nicht eine Übung ausführen können.

Das ist aber nicht der Fall.

Kniebeugen sind ein großartiges Werkzeug. Aber sie sind nicht das einzige Werkzeug. Tatsächlich sind viele Menschen extrem stark, athletisch und zerrissen geworden, ohne eine einzige Kniebeuge zu machen.

Verdammt, man muss nicht weiter suchen als 6x Mr. Olympia, Dorian Yates. Yates war bekannt für seine massiven Beine und seinen zerfetzten Körperbau, und er ist auch sehr dafür bekannt, dass er nie eine einzige Kniebeuge ausführte.

Wenn du zu den Leuten gehörst, die aufgrund von Verletzungen oder Mechaniken nicht hocken können oder einfach Hocken hassen, dann habe ich das perfekte Training, das dir hilft, massive Beine, ernsthafte Athletik und einen prachtvollen Körperbau aufzubauen .

Bevor wir weitermachen, ist es notwendig, dass einige Menschen, die während einer Kniebeuge Schmerzen haben, während einer dieser Bewegungen Schmerzen haben können. Wenn Sie in diese Kategorie fallen, machen Sie diese Bewegung nicht. Es gibt viele tolle Beinübungen da draußen, und wenn du Hilfe brauchst, um eine zu finden, die zu dir passt, zögere nicht zu schieß mir eine Nachricht .

Das ultimative Kniebeugen-Freibeintraining:

A1. Beinstrecken: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

* Diese verursachen bei den meisten Menschen, die Schwierigkeiten mit Kniebeugen haben, in der Regel nicht so viel Knieschmerzen, während sie bei einigen Menschen aufgrund der auf das Kniegelenk ausgeübten Scherkraft noch mehr Schmerzen verspüren. Wie bei jeder Übung gilt: Wenn Sie Knieschmerzen verspüren, ziehen Sie sich zurück. Keine Übung ist eine Verletzung wert.

A2. Beincurls im Liegen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

*Beincurls sind eine großartige Übung, bei der die Kniesehne dominiert, die Ihre Knie und den unteren Rücken davon abhält, den Stress zu nehmen, den sie während einer normalen Kniebeuge erfahren.

Superset Beinstrecker und Beinbeuger, die sofort von einer Übung zur nächsten übergehen und zwischen jeder Runde 60 Sekunden Pause machen. Dies ist ein Vor-Auspuff-Supersatz, was bedeutet, dass Sie Ihre Beine ermüden, bevor Sie mit dem Großteil der Arbeitssätze beginnen. Pre-Exhaust-Sets sind eine hervorragende Möglichkeit, das Wachstum zu stimulieren, und besonders nützlich, wenn Sie Übungen wie die Kniebeuge entfernen.

B1. Rumänisches Kreuzheben mit Langhanteln: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen – 2 Sekunden auf dem Weg nach unten, 2 Sekunden auf dem Weg nach oben.

* Rumänisches Kreuzheben ist einer der besten Muskel- und Gesäßmuskel-Entwickler auf dem Markt. Wenn Sie es richtig machen, aber Ihre Hüften ganz nach hinten drücken und die Kniesehnen und Gesäßmuskeln belasten, sollten Sie überhaupt keine Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren. Beugen Sie das Knie leicht, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und halten Sie Ihre Schulterblätter zusammengezogen.

Führen Sie keine Übungen zusammen mit rumänischem Kreuzheben durch. Ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 90 Sekunden aus und wählen Sie Ihr Gewicht mit Bedacht aus. Sie sollten eine große Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren und keine Schmerzen im unteren Rückenbereich.

C1. Umgekehrter Ausfallschritt: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein.

*Umgekehrte Ausfallschritte sind eine häufige Ersatzübung für Menschen mit Knieschmerzen, da sie dazu neigen, mehr Gewicht auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu legen als auf die Quadrizeps. Der Schlüssel, um das Beste daraus zu machen, besteht darin, nach dem Zurücktreten in den Ausfallschritt mit so viel Kraft wie möglich nach vorne zu explodieren, um die maximale Menge an Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren.

C2. Beinpresse: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen – 2 Sekunden auf dem Weg nach unten, explodieren nach oben.

* Beinpressen sind eine bewährte Alternative zu Kniebeugen, und viele Menschen, die während einer normalen Kniebeuge Knieschmerzen haben, stellen fest, dass sie in der Lage sind, Beinpressen schmerzfrei zu machen. Der große Nachteil des Beinpressens ist, dass es den unteren Rücken belasten kann. Wenn Sie also die Erfahrung machen, dass eine Möglichkeit, dies zu verhindern, darin besteht, Beinpressen ein Bein nach dem anderen auszuführen.

Setzen Sie die umgekehrten Ausfallschritte und Beinpressen zusammen, wenn Ihr Fitnessstudio dies zulässt. Gehen Sie von einer Übung zur nächsten und ruhen Sie sich zwischen jeder Übung 90 Sekunden lang aus.

D1. Stationäres Fahrrad mit mäßigem Widerstand: 15 Minuten.

*Das stationäre Fahrrad ist ein oft vergessener Beinbauer, aber es wirkt Wunder für die Quad-Entwicklung. Es ist eine ausgezeichnete, wirkungsarme Methode, um ernsthafte Quad-Kraft aufzubauen und Ihnen dabei zu helfen, zusätzliches Cardio-Training zu erhalten. Wählen Sie eine moderate Widerstandsstufe. Am Ende solltest du schwitzen, aber nicht komplett vergast sein wie nach einem hochintensiven Training.

Leider hatte ich an diesem Tag im Fitnessstudio nie die Gelegenheit, diesen Jungs ein paar Weisheiten zu erzählen, weil ich mitten in einer Session war. Aber glauben Sie besser, wenn ich sie das nächste Mal sehe, habe ich vor, ihnen genau zu sagen, warum sie nicht in die Hocke gehen müssen, und hoffentlich dabei ihre Knie zu schonen. Hoffentlich hat dieser Artikel dasselbe für Sie getan.