Bankdrücken 225 Pfund und mehr Ben

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Ich wurde als Schwächling geboren. Ernsthaft. Ich habe während der High School Basketball gespielt und mir sogar einen schwarzen Gürtel im Taekwondo geholt, aber das hat mir im Kraftraum nicht gut getan. Nachdem meine glorreiche Sportkarriere zu Ende war, beschloss ich also, die Gewichte in die Hand zu nehmen, denn jeder Typ will aufgebockt werden, um die Babes zu beeindrucken. Solider Plan, oder?

Das erste Mal, als ich mich im legendären Bankdrücken versuchte, war ungefähr im Alter von 17 oder 18 Jahren, und es war eine der demütigendsten Erfahrungen meines Lebens.





Ich hüpfte auf eine Bank, versuchte ein paar Wiederholungen mit der Stange und lachte ihr ins Gesicht. Fügte zwei 25-Pfund-Platten hinzu, was insgesamt massive 95 Pfund brachte, und ließ mich sofort darunter feststecken, bis jemand zu mir eilte, um sie aus meiner kleinen Brust zu entfernen.

Von diesem Tag an beschloss ich, ein kleines Bankdrücken zu haben, war das Schlimmste überhaupt, und ich bemühte mich, es zu ändern. Schneller Vorlauf bis jetzt. Ich bin nicht das, was irgendjemand für einen Powerlifter oder einen massiven Kerl halten würde, aber ich habe einen langen Weg zurückgelegt – ja, ich kann jetzt mehr als 225 Bankdrücken (zwei große Platten), aber ich habe auf dem Weg viele Fehler gemacht .



Ich bin hier, um dir zu helfen, diese Fehler zu vermeiden und die 225er-Marke so schnell wie möglich zu erreichen, da dies ein guter Kraftstandard ist und mehr als der durchschnittliche schwache Bruder in deinem Fitnessstudio heben kann. Du willst kein schwacher Bruder sein, vertrau mir. Befolgen Sie diese Regeln und Sie sind auf dem besten Weg zu einem größeren Bankdrücken.

Regel eins: Trainiere ALLE deine Hauptübungen schwer, im Wiederholungsbereich von 4-6.

Du willst richtig geschwollen werden? Wenn du den ganzen Tag auf dem Bankett sitzt, bekommst du einige ernsthaft gerundete Schultern, die dich klein und schwach aussehen lassen. Was du nicht bist. Werden Sie bei all den großen, zusammengesetzten Bewegungen stark, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Schulterdrücken im Stehen und stärken Sie Ihren Kern. Schwere, zusammengesetzte Lifts stimulieren die Testosteronfreisetzung, die Sie benötigen, um Größe und Kraft aufzubauen. Außerdem werden Sie mit 3 Sätzen von 8-12 nicht so schnell stark wie mit niedrigeren Wiederholungen.



Regel 2: Trainieren Sie Ihr Bankdrücken zweimal pro Woche

Lesen Sie Regel Nummer eins. Wenden Sie es an und trainieren Sie Ihre Bank einmal pro Schwachstelle. Jetzt fügen wir den Kicker hinzu – einen zweiten Banktag mit weniger Gewicht. Es ist viel besser, jeden Muskel zweimal pro Woche zu trainieren, anstatt einmal, also würde ich zwei Oberkörpertage und zwei Unterkörpertage verwenden, einen schweren und einen leichteren. Jedes Körperteil einmal pro Woche zu machen ist für Bodybuilding-Magazine, vertrau mir

An deinem ersten Tag könntest du also 4 Sätze von 4-6 beim Bankdrücken machen und an deinem zweiten Tag (später in der Woche) könntest du 3 Sätze von 12-15 machen und dich wirklich darauf konzentrieren, die Stange von deinem weg zu explodieren Brust mit guter Form. Dies könnte für alle Ihre Aufzüge gelten; Schlagen Sie sie schwer, dann schlagen Sie sie erneut, wobei Sie sich auf Volumen und Technikübungen konzentrieren.

Glauben Sie nicht, dass zweimal die Woche besser ist als einmal die Woche? Denken Sie daran, jede Woche am Montag eine ganze Pizza zu essen oder Montag UND Donnerstag eine ganze Pizza zu essen. Welche Option macht dich schneller fett?

Regel 3: Holen Sie sich einen sehr starken Trizeps

Ihr Trizeps, ein unterstützender Muskel für die Bank, ist ziemlich wichtig und Sie müssen ihn trainieren, um sehr stark zu sein. Verwirren Sie nicht mit Kabeldrücken im Spiegel, es sei denn, Sie möchten klein bleiben – das ist cool, wenn das Ihr Ding ist. Ich spreche von Dips, Bankdrücken mit engem Griff, Liegestütze mit engem Griff … alles, was mit echtem Gewicht zu tun hat. Dies wird Wunder für Ihre Bank bewirken.

Sonstige Tipps zur Überwindung von Plateaus

Steckt Ihre Bank fest? Das passiert. Hier sind ein paar Tipps, die definitiv helfen können, wenn Sie den großen Drei gefolgt sind und immer noch keine Fortschritte machen.

  • ISS mehr. Ich habe dies nicht als Hauptregel aufgenommen, da ich viele Bros sehe, die nach dem Fitnessstudio Bro-Tein- und Kreatin-Shakes knallen und alles in Sichtweite essen, aber wenn du klein isst, erwarte, dass du klein bleibst.
  • Probiere alle paar Wochen einige negative Wiederholungen aus. Laden Sie mehr auf, als Sie bewältigen können, lassen Sie sich von jemandem beim Heben helfen und senken Sie es so langsam wie möglich ab.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Form solide ist. Füße fest auf dem Boden aufstellen, Hände knapp außerhalb der Schultern, Ellbogen etwa 45 Grad mit dem Körper und Rücken straff halten.
  • Ziehe die Stange beim Absenken wirklich auseinander, lass dich nicht zerquetschen. Dies wird dazu beitragen, Ihren gesamten Oberkörper zu aktivieren, um mehr Gewicht zu drücken.
  • Wechseln Sie für eine Weile zu Kurzhanteln, wenn Sie nicht weiterkommen.

Ich hoffe, die obigen Tipps haben dir geholfen, wenn du Probleme mit dem Bankdrücken hast. Diese Regeln können wirklich auf jede Hauptübung angewendet werden, bei der Sie stärker werden möchten, aber die meisten Leute möchten nur die Bank erhöhen. Denn es interessiert niemanden, was du hockst, zumal heutzutage niemand mehr Beine trainiert!

Schließlich, wenn Sie bereits eine ziemlich starke Bank haben, sagen wir 275 oder mehr, werden diese Tipps immer noch helfen, aber Ihr Programm benötigt noch ein wenig mehr Feinabstimmung. Es ist eine Sache, von 135 auf 225 zu gehen, und ich kann nicht sehen, warum jemand stecken bleiben würde, wenn er meine Regeln befolgt, aber 300, 350, 400 zu erreichen, ist ein ganz anderes Ballspiel und würde den Rahmen dieses Artikels sprengen.

Matt Dustin ist ein Personal Trainer und Krafttrainer, der davon überzeugt ist, dass man unglaublich durchgeknallt und geschreddert werden kann und trotzdem in der Lage ist, seinen Körper für den Sport und das Leben im Allgemeinen zu funktionieren und zu bewegen. Sie können seine Website besuchen unter www.theathleticphysique.com , und folge ihm weiter Twitter für mehr coole Sachen.

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