So stellen Sie fest, ob Sie ein Hardgainer sind

    Hugo Rivera ist ein national eingestufter Wettkampfbodybuilder. Er hat mehrere Bücher über Fitness und Bodybuilding geschrieben, darunter „The Body Sculpting Bible“.unser redaktioneller prozess Hugo RiveraAktualisiert am 16. April 2018

    Die populäre Definition eines Hardgainers ist eine Person, die Bodybuilding betreibt, die hart mit Gewichten trainiert, aber es schwer hat, Muskeln aufzubauen. Sechs Wochen Training können vergehen und es werden keine signifikanten Veränderungen der Muskelgröße festgestellt, außer vielleicht einer leichten Zunahme des Muskeltonus und der Definition. Nach dieser populären Definition eines Hardgainers sind wir alle „Hardgainer“, denn Muskeln aufzubauen ist meistens kein leichtes Unterfangen.



    Die einfachste Zeit, um Muskeln aufzubauen, ist während der Pubertät, wenn die Produktion anaboler Hormone auf einem Allzeithoch ist. Danach wird der Muskelaufbau mit zunehmendem Alter immer schwieriger, da die Hormonproduktion zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr abnimmt.

    Ektomorphe Somatypen

    Nach den meisten Definitionen ist ein Hardgainer die von Natur aus magere Person, die, egal was sie isst, immer das gleiche Körpergewicht zu haben scheint. Dies hat Dr. William H. Sheldon als „ektomorphen“ Somatotyp bezeichnet, als er irgendwann in den 1940er Jahren die Theorie aufstellte. Sheldons Theorie besagt, dass der menschliche Körper in drei Hauptsomatotypen unterteilt ist; Ektomorph, Endomorph und Mesomorph.





    Kurz gesagt, der Ektomorph ist die von Natur aus dünne Person, die Schwierigkeiten hat, an Gewicht zuzunehmen, sei es in Form von Muskeln oder Fett. Das Endomorph hingegen hat das gegenteilige Problem, es ist für eine Person mit diesem Körpertyp zu leicht, an Gewicht zuzunehmen. Während Endomorphs leichte Muskelaufbauer sind, vorausgesetzt, sie ernähren und trainieren richtig, sind sie mit einem langsamen Stoffwechsel verflucht, was es zwingend erforderlich macht, dass sie das ganze Jahr über streng mit ihrer Ernährung umgehen, wenn sie eine Bauchdefinition haben möchten. Der Mesomorph hingegen ist der von Natur aus muskulöse Mensch, der auch einen höheren Stoffwechsel hat als der Endomorph. Mesomorphs sind ausgezeichnete Bodybuilder und für sie sind Muskelzuwächse und Reduzierung des Körperfetts ziemlich einfach, vorausgesetzt, sie halten ein tolle Ausbildung und Ernährungsprogramm; das Leben ist nicht fair.

    Was tun, wenn Sie ein Hardgainer sind

    Ist nun ein Hardgainer dazu verdammt, für immer gleich auszusehen? Gar nicht. Im Grunde muss der Hardgainer nur sein Bodybuilding-Trainings- und Ernährungsprogramm an seinen individuellen Stoffwechsel anpassen. Während die meisten Menschen mit einer Diät aus 40% Kohlenhydraten, 40% Proteinen und 20% Fetten am besten zurechtkommen, profitiert der Hardgainer am meisten von einer Ernährung, die aus 50% Kohlenhydraten, 25% Proteinen und 25% guten Fetten besteht.



    Während die typische Person großartige Ergebnisse mit einer Kalorienzufuhr erzielt, die ihrer fettfreien Körpermasse mal 12 entspricht, ist der Hardgainer besser bedient, wenn er bis zu 24 Kalorien pro Pfund Gesamtkörpergewicht (im Gegensatz zu fettfreier Körpermasse) zu sich nimmt. Wenn Sie also ein Hardgainer sind und 150 Pfund wiegen, beträgt Ihre Kalorienaufnahme 3600 Kalorien (150 x 24). Ihre Gesamtmenge an Kohlenhydraten pro Tag liegt in der Größenordnung von 450 Gramm Kohlenhydrate, Ihr Protein beträgt 225 Gramm und Ihre Fette werden 100 Gramm gute Fette pro Tag betragen. All dies können Sie in 6, 7 oder sogar 8 Mahlzeiten einnehmen.

    Das Wichtigste für einen Hardgainer, um erfolgreich zu sein, ist, minimieren ihren Kalorienverbrauch und maximieren ihre Kalorienaufnahme . Dies ist notwendig, da der Hardgainer-Stoffwechsel ein Ofen ist, der zu jeder Zeit Kalorien verbrennt und wenn einmal nicht genug zugeführt wird, dann Muskeln vom Körper für Energiezwecke verbraucht werden. Schließlich macht dieses Stoffwechselproblem einen Menschen zum Hardgainer.

    Empfohlenes Training für Hardgainer

    Drei bis vier Einheiten periodisiertes Krafttraining pro Woche, die maximal 60 Minuten dauern, sind alles, was ein Hardgainer durchkommen kann. Herz-Kreislauf-Training sollte sich an den freien Tagen auf ein paar leichte Spaziergänge beschränken, die nicht länger als 20 Minuten dauern. Denken Sie daran, dass der Hardgainer den Kalorienverbrauch begrenzen muss. Aus diesem Grund muss er/sie ins Fitnessstudio gehen, den Muskel stimulieren und aussteigen. Zusätzlich zum Bodybuilding-Trainingsprogramm eines Hardgainers sollten Sie Folgendes in Betracht ziehen: 10 Sätze mit 10 Wiederholungen oder 5 Sätze mit 5 Wiederholungen, um Fortschritte zu erzielen.



    Vorteile als Hardgainer

    Wenn Sie ein Hardgainer sind, bedeutet das nicht, dass es das Ende der Welt ist. Viele entschlossene Hardgainer, die ihre Bodybuilding-Ziele mit viel Entschlossenheit und sehr harter Arbeit erreicht haben (und sogar Wettbewerbe gewonnen haben). Das Schöne an Hardgainern ist die Tatsache, dass es für sie sehr schwer ist, Körperfett aufzubauen. Daher sind alle Muskelzuwächse, die sie machen, aufgrund der Menge an Muskeldefinition, die der Hardgainer hat, sehr sichtbar.

    Wenn Sie ein Hardgainer sind, planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, packen Sie sie in eine Kühlbox und stellen Sie sicher, dass Ihnen nie das Essen ausgeht. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, steigen Sie ein und aus. Ruhen Sie sich nachts viel aus, und wenn Sie all dies Tag für Tag verfolgen, dann machen Sie sich bereit zu wachsen!