Wenn Sie die Beinpresse unbedingt im Fitnessstudio verwenden müssen, lesen Sie bitte zuerst dies

Beinpresse Maschine

iStockphoto


[HINWEIS: Trainer Pat Panico ist derzeit bei der Washington Nationals Baseball-Team, wo er als Spezialist für Korrekturübungen und Krafttrainer dient. Also ja, er kennt sich aus]

Willkommen im Turnmuseum. Auf der linken Seite sehen Sie bitte die einst beliebte Beinpresse, die durch die Entwicklung revolutionärer Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen obsolet wurde. Ja, kaum zu glauben, aber dieses einst zuverlässige Stück Metall war die beliebteste Beinübung für Meatheads auf der ganzen Welt. Machen wir weiter, sollen wir? Ah, die Pec-Dez.





Okay, du hast deine Träume und ich meine. Wir haben immer noch eine Beinpresse in den Trainingseinrichtungen der Nationals und ich sehe sie in den meisten Fitnessstudios, die ich während der Saison besuche. Ich gebe zu, dass sie einen Platz in Ihrem Programm haben, aber immer mehr Fitnessstudio-Ratten wenden sich Kniebeugen und Kreuzheben zu. Aber wenn Sie immer noch das Bedürfnis verspüren, eine Tonne Gewicht auf einen Stuhl zu laden und in die Luft zu stoßen, würden Sie bitte überlegen, was ich Ihnen gleich sagen werde?

Es gibt Zeiten und Orte für die Beinpresse und ihre beiden hässlichen Cousins, die Beinbeuger und die Kniestrecker. Tatsächlich finden Sie all diese Übungen in den Programmen meiner Athleten zu verschiedenen Zeiten ihres Jahreszyklus. Hier sind also meine bevorzugten Verwendungen dieser Maschinen (außer dem Anlehnen) und die Zeit, in der sie sinnvoll sind.



Beinpresse-Maschine .

Negatives: Jetzt denke ich, dass Sie jedes Mal, wenn Sie diese Maschine beidseitig verwenden, Probleme haben, da Ihr Steißbein dazu neigt, sich darunter zu verstecken, was die Bänder in Ihrem Becken besonders unter extremer Belastung sehr anfällig macht. Darüber hinaus wissen die meisten Athleten nicht, wie sie ihren Körper richtig abstützen sollen, was mehr Probleme verursacht. Wenn Sie jedoch nur einseitig trainieren, finden Ihre Hüften mehr Platz, was den unteren Rücken weniger belastet.

Positiv : Ich liebe die BEIN DRÜCKEN DREI POSITIONEN HALTEN . Sie laden eine moderate Menge an Gewicht und machen beim Absenken der Maschine drei verschiedene Stopps und halten sie jeweils 1-2 Sekunden lang. Der Zweck besteht darin, die Beine zu trainieren, um abzusteigen, zu stoppen und dann die Last zu halten, die Sie auf Spring- und Plyometrieübungen vorbereitet. Nachdem Sie diese Bewegung gemeistert haben, können Sie jetzt aus dem Boden explodieren und sie noch dynamischer machen. Sie können diese Bewegung mit einigen Ausfallschritten oder High-Box-Step-Ups super einstellen. Diese Sequenz wird in den frühen Stadien Ihres Kraftprogramms empfohlen, um Sie darauf vorzubereiten, größere Belastungen unter Kontrolle zu akzeptieren.



Beinpresse Maschine

Fit Mann trainiert Beine an der Beinpresse im Fitnessstudio


Die Beinbeuger-Maschine

Für mich ist es der funktionellste der drei Cousins, da Sie den Fokus entweder auf die medialen oder lateralen Köpfe des hinteren Oberschenkelmuskels legen sowie trainieren können, um den inneren (vollständig kontrahierten) oder äußeren (vollständig gedehnten) Bereich des Muskels zu überlasten . Wenn wir Männer mit Achillessehnenverletzungen oder Muskelungleichgewichten haben, benutze ich diese Maschine wie ein Zauberer, um so viel Symmetrie wie möglich zu entwickeln.

Der mediale Kopf der Oberschenkelmuskulatur kann nicht nur das Bein krümmen und die Hüfte strecken, sondern auch die Hüfte nach innen drehen, was wichtig ist, da so viele von uns enge Außenrotatoren wie den tiefen Piriformis-Muskel haben und dies zu einer Vielzahl von Problemen führt, wie z IT-Band-Syndrom. Deine Hüfte in eine neutralere Position zu trainieren ist nie eine schlechte Idee. Außerdem vermeiden die meisten von uns das Training über den gesamten Bewegungsbereich des hinteren Oberschenkelmuskels, was zu einem größeren Ungleichgewicht zwischen der inneren und äußeren Position der Belastung führt. Hier einige Möglichkeiten, wie Sie mit der Beinbeugermaschine an diesen Ungleichgewichten arbeiten können.

EINZEL-BEIN-REP UND ½ INNEN GEDREHTE BEIN-CURL ist eine großartige Möglichkeit, die Innenrotatoren in der oberen Hälfte des Bewegungsbereichs zu stärken. Nachdem Sie sich auf die Maschine gelegt und die Griffe gegriffen haben, heben Sie Ihre Brust leicht an, um den unteren Rücken zu strecken. Drehen Sie nun Fuß und Bein in Innenrotation. Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Buntstift an Ihrem großen Zeh und möchten zwischen Ihren Beinen auf ein Blatt Papier malen. Dadurch wird der Fokus auf den medialen Kopf gelegt. Nun rollen Sie ganz nach oben, machen eine kurze Pause und senken das Gewicht etwa zur Hälfte ab, halten an und kehren nach oben zurück, bevor Sie sich für eine Wiederholung ganz nach unten senken. Jetzt haben Sie mehr Zeit damit verbracht, den inneren oder vollständig kontrahierten Bereich des Muskels zu trainieren. Außerdem könntest du die halbe Wiederholung ganz unten setzen und den Außenumfang trainieren. Arbeiten Sie einfach langsam und kontrolliert und machen Sie Ihre Stopps sauber. Wie die Beinpresse ist dies eine Strategie, die am besten zu Beginn eines Kraftzyklus angewendet wird, und Sie können höhere Wiederholungen wie 10-12 bis zum Muskelversagen verwenden.

Kniestreckmaschine

SINGLE LEG REP ½ KNIEEXTENSION. Genau wie bei den Beinbeugen konzentrieren Sie sich je nach Schwäche entweder auf den inneren Muskelbereich oder den äußeren Bereich. Aber wenn Sie Ihr Bein vollständig ausstrecken und die Muskeln in ihren inneren Bereich bringen, konzentrieren Sie sich mehr auf die VMO oder den Tropfen des Knies. Dort brauchen die meisten von uns normalerweise Arbeit. Also ganz hoch, halb runter und wieder hoch. Jetzt das Gewicht langsam senken und wiederholen. Der große Unterschied bei dieser Bewegung besteht darin, dass ich niemals empfehle, das Bein nach innen oder außen zu drehen, um die mediale oder laterale Muskelfaser zu treffen, da Sie die Bänder zu stark belasten können.

Hier ist eine großartige PREHAB-Beinsequenz, die einige dieser Prinzipien verwendet:

A1 Beinpresse mit drei Positionen für 8 Wiederholungen

A2 Wiederholungen und ½ Beincurl für 10 Wiederholungen

A3 High Box Step Ups für 10 Wiederholungen 10

A4 Wiederholungen und ½ Kniestrecker für 10 Wiederholungen

A5 Liegende Hüftbrücken für 10 Wiederholungen

A6 Kniebeugen mit Körpergewicht mit 2 Sekunden Halt unten bis zum Versagen. (Kniebeugenständer greifen, wenn Sie die volle Bewegungsfreiheit erreichen müssen)

Führen Sie alle Bewegungen mit einer einminütigen Pause dazwischen aus. Es sollte ungefähr 15 Minuten dauern, bis es fertig ist. Wiederholen Sie die Runde noch einmal und fahren Sie dann 20 Minuten in moderatem Tempo. Tun Sie dies drei Wochen lang zweimal pro Woche und kehren Sie dann zu Ihrem regulären Beintraining zurück und sehen Sie, was passiert. Bis dahin versuch dich von dem verdammten fernzuhalten Graviton-Maschine!

Trainer Pat

*****

Trainer Pat ist seit 15 Jahren Baseball-Krafttrainer der Major League und Division One und Spezialist für Korrekturübungen. Darüber hinaus trainiert und rehabilitiert er Sportverletzungen in New York City. Derzeit ist er beim Washington Nationals Baseball Team angestellt, wo er als Spezialist für Korrekturübungen und Krafttrainer dient.

Mehr von Pat Panico:

Hier ist, warum chinesisches Schröpfen laut einem MLB-Kraft- und Konditionstrainer nicht nur für Elite-Athleten geeignet ist