Lift to Grow: Das eine Workout, das Sie brauchen, um RIESIG zu werden

Es gibt ungefähr 1,8 Milliarden Artikel online, die Übungsprogramme für Keksausstecher vorschreiben. Ich werde mein Bestes tun, um diese Summe nicht zu erhöhen.



Die drei Probleme, die vielen Artikeln mit Ausstechprogrammen innewohnen:

  1. Sie haben keine Zielgruppe. Da würde ich wahrscheinlich anders trainieren als ein 35-jähriger, untrainierter, übergewichtiger Mann.
  2. Sie erklären nicht, wie man Fortschritte macht, das heißt unentbehrlich für jedes Muskelaufbauprogramm .
  3. Ein konkretes Ziel haben sie nicht genannt.

Und die vier Probleme, die bei den meisten Leuten beim Lesen/Verwenden von Ausstecherprogrammen auftreten:





  1. Sie bleiben nicht länger als 2 Wochen dran
  2. Sie ändern die Übungen/Wiederholungsschemata
  3. Sie erwarten, dass sie nach dem ersten Tag arbeiten
  4. Sie jagen die Wunde

Um zu wachsen, musst du wie ein Champion ESSEN und wie einer HEBEN. Im Folgenden werde ich auf die sechs Übungen eingehen, die 90% der Menschen in ihre Programme integrieren müssen, wenn es ihr Ziel ist, im Allgemeinen wie eine süßere Version ihrer selbst auszusehen.

Sie benötigen 1.) Kniebeugen, 2.) Horizontales Drücken (denken Sie an Bank), 3.) Kreuzheben, 4.) Vertikales Drücken (denken Sie über Kopfdrücken), 5.) Vertikales Ziehen (denken Sie an Klimmzüge) und 6.) Horizontales Ziehen ( Reihen denken).



Das sind die Sexy Six. (Ich habe sie bis jetzt noch nie so genannt, also kein Urteil). Ich hasse es, pauschale Verallgemeinerungen zu machen, aber jedes vernünftige Trainingsprogramm muss einige Variationen dieser grundlegenden Übungen/Bewegungen verwenden, da es sich um die sechs Bewegungen handelt, die unser Körper auf natürliche Weise durchführt.

Die gute Nachricht: Für einen Anfänger – jemand, der nicht das 1,5-fache seines Körpergewichts mit Langhantelkniebeugen, das 1-fache seines Körpergewichts beim Bankdrücken oder das 2fache Kreuzheben beim Kreuzheben nicht schafft – funktioniert fast jedes Wiederholungsschema. Dies wurde in unzähligen Forschungsstudien immer wieder nachgewiesen.

Hängen Sie sich also nicht an die Wiederholungen, konzentrieren Sie sich auf den FORTSCHRITT.



Was ich fast 80 % meiner Kunden verschreibe, da sie keine Verletzungen haben, die ich umgehen muss, oder Mobilitätsprobleme, die durch einfaches Dehnen nicht behoben werden können (unterschätzen Sie nicht die Kraft des Dehnens), ist eine Variation der folgenden:

Trainingseinheit A:

  • Kniebeugen 5,5,5+
  • Bank 5,5,5+
  • Reihe 5,5,5+
  • Wadenheben im Sitzen 4 x 20+ (Optional für diejenigen, die wie ich Wadenprobleme haben)

Trainingseinheit B:

  • Kreuzheben 5+
  • Überkopfpresse 5,5,5+
  • Chinup F, F, F
  • Mediale Deltoid Raises 20+, 20+, 20+, 20+ (Optional, aber macht einen WELT Unterschied in Bezug auf das Aussehen Ihrer Arme und den gesamten Körperbau, um gut abgerundete Deltas zu haben)

Dies erfolgt in der Regel nach einem Mo/Mi/Fr-Tagessplit oder Di/Do/Sa-Split. Tun Sie, was am besten zu Ihrem Zeitplan passt.

Jede Zahl ist die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz. Gehen Sie nicht zum Scheitern, außer bei Klimmzügen, Delta- und Wadenheben. Stoppen Sie immer mit einer Wiederholung im Tank.

Das + steht für so viel mehr wie man MIT 80% bilden kann. Ich tue nicht so, als ob wir die ganze Zeit die perfekte Form finden könnten, aber halte es ziemlich sauber. Wenn Ihr Rücken wie ein gebogener Bogen aussieht, wenn Sie Gewicht vom Boden ziehen, wickeln Sie das Set ein.

So starten/fortschreiten Sie:

Beginnen Sie mit einer leeren Stange, geben Sie 5 Wiederholungen, fügen Sie 10 lbs hinzu und fahren Sie damit fort, bis Sie das Gefühl haben, dass das Gewicht Sie herausfordert, einen Satz von 5 zu machen. Nennen Sie das Ihren ersten Satz und machen Sie dann zwei weitere Sätze mit diesem Gewicht. Das ist Ihr erstes Training für jede Übung.

Wenn Sie das nächste Mal reinkommen, fügen Sie 2,5 Pfund Platten zu jeder Seite hinzu und versuchen Sie, alle 3 Sätze wieder zu bekommen, um beim letzten mehr zu drängen, aber nicht zum vollständigen Versagen (schwerer zu erholen). Füge 5 bs statt 2,5 zu jeder Seite deines Kreuzhebens hinzu.

Anmerkung 1: Selbst nach 12 Wochen für jemanden, der nur mit dem Bankdrücken begann, würde er 45 Pfund zu seiner Bank hinzufügen.

Anmerkung 2: Überspringen Sie nicht. Wenn es sich leicht anfühlt, bedeutet das, dass du stärker wirst – das ist eine GUTE SACHE.

Notiz 3: Wenn Sie keine Kinnbewegungen machen können, machen Sie oben 3 Sätze von 30s Holds und senken Sie dann langsam Ihr Selbst. Erhöhen Sie die Zeit und die Anzahl der Senken weiter, bis Sie eine vollständige durchführen können, und arbeiten Sie dann von dort aus weiter.

SIE MÜSSEN IHRE WORKOUT-Nummern AUFschreiben.1

Sie sollten dies drei bis sechs Monate lang befolgen und im Laufe der Zeit langsam fortschreiten. Diese kleinen Schritte summieren sich schnell.

WENN SIE VERFALLEN: Es wird einen Tag geben, hoffentlich eher später als früher, an dem Sie nicht alle vorgeschriebenen Wiederholungen ausführen können. Oberkörpersachen versagen im Allgemeinen zuerst. Verringern Sie das Gewicht um 10 % und fahren Sie dann wie zuvor fort. Sie werden feststellen, dass Sie in Ihrem letzten + Satz nach dem Entladen WEIT MEHR tun können als beim ersten Mal, was die Hypertrophie (Muskelaufbau) weiter fördert und Ihnen zeigt, wie stark Ihre Kraft zugenommen hat.

Sie können auf diese Weise lange Zeit Fortschritte machen, wenn Sie genügend Kalorien zu sich nehmen.

Wenn Sie jemand sind, der mehr Abwechslung benötigt, können Sie weitere Übungen hinzufügen, aber dies sollte die Grundlage für alle Ihre Trainingseinheiten sein, bis Sie diese Kraftziele für Anfänger erreicht haben. Sobald Sie sie getroffen haben und das Programm noch funktioniert, fahren Sie fort. Der schlimmste Fehler, den Sie machen können, ist, auf ein Programm zu verzichten, das Woche für Woche Kraftzuwächse liefert.

Das sieht nach Barebones aus, aber glauben Sie mir, dies ist ein herausforderndes Training und konsequent zu bleiben ist der Schlüssel zum Fortschritt.

Folgen Sie 6 Monate lang, dann lassen Sie mich wissen, ob Sie Ihr Hemd und Ihre Jeans besser ausfüllen, ich verspreche Ihnen, Sie werden es sein.

Halte durch,

Alex

Alex Hormozi ist der Eigentümer von BodyForge LLC, einem auf Badass-Transformation spezialisierten Online-Trainings- und Ernährungsunternehmen für Badass.

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Und sieh dir einige großartige Transformationen auf seinem Instagram an, Benutzername: alexhormozi

1Tu es. Ernsthaft.