Off-Ice-Training für Eiskunstläufer: Warum, Was, Wann und Wie

  • Kernstärke und Stabilität
  • Balance
  • Stärke und Kraft
  • Flexibilität
  • Wann sollte ein Skater Off-Ice-Trainingsübungen machen?
  • Wie starte ich ein Off-Ice-Trainingsprogramm?
  • VonLauren Downes ist lizenzierte Physiotherapeutin und professionelle Eiskunstlauftrainerin. Sie ist Gründerin und Schöpferin von Sk8Strong, Inc.unser redaktioneller prozess Lauren DownesAktualisiert am 30. Januar 2020

    Off-Ice-Training ist ein viel diskutiertes Thema in der Welt des Eiskunstlaufs. Viele Skater machen es, viele Trainer und Trainer unterrichten es, aber wissen die Leute wirklich, wie es im Detail gemacht werden sollte und was es wirklich ist? Ein Elternteil kann eine Anzeige für einen Off-Ice-Kurs sehen und sich gemäß den Empfehlungen des Trainers des Skaters dafür anmelden, aber weiß dieser Elternteil wirklich, was der Skater in diesem Kurs macht? Nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, haben Sie ein besseres Verständnis für die richtigen Trainingsformen, wie oft trainiert werden sollte, wer die Übungen anleiten sollte und warum Trainingsübungen im Büro wichtig sind.



    Warum Off-Ice trainieren?

    Eiskunstlauf ist eine Sportart, die dem Körper erhebliche Kraft- und Flexibilitätsanforderungen abverlangt. Sportler anderer Sportarten mögen sagen, dass Eiskunstlauf kein „Sport“ ist, sondern eher eine künstlerische Leistung, aber sie liegen völlig falsch! Skater gehören zu den stärksten Sportlern der Welt. Ich erinnere mich an einen Sportphysiotherapiekurs, den ich im College besuchte, in dem uns ein Kraft- und Konditionstrainer durch einige schwierige Trainingsübungen führte. Von ungefähr 45 Leuten war ich der einzige, der einbeinige Kniebeugen machen konnte! Seine Antwort war: 'Oh, natürlich bist du der Eiskunstläufer.'

    Einige Skater haben eine natürliche Kraft, Balance und Kernkraft, die sie schnell durch die unteren Stufen des Skatens bringen, aber die Mehrheit der Skater muss jedes dieser Attribute verbessern, um zu höheren Stufen aufzusteigen. Sobald die „natürlich talentierten“ Skater ein Niveau erreicht haben, auf dem Doppelsprünge und schwierige Drehungen erforderlich sind, werden sie mit dieser natürlichen Fähigkeit nur so weit kommen. Die Anforderungen an die Kernkraft und die plyometrische Kraft des Sports sind signifikant, und irgendwann muss ein Skater Kraft aufbauen, die über das hinausgeht, was er oder sie von Natur aus hat. Durch das Absolvieren eines Off-Ice-Trainingsprogramms wenigstens Zweimal pro Woche werden Skater ihre Fähigkeiten auf dem Eis schneller verbessern und in der Lage sein, die Kraftanforderungen von Springen, Spinning und längeren Programmen zu bewältigen.





    Das Auschecken aus einem Sprung beinhaltet die Kontraktion der Bauchmuskeln und des unteren Rückens, um der Rotationskraft des Sprungs zu widerstehen. Ohne Kernstabilität wird ein Skater Schwierigkeiten haben, den Körper über dem Skate zu halten und sich weiter über den Landepunkt hinaus zu drehen. Um die richtige Höhe für einen Sprung zu erreichen, benötigt ein Skater außerdem eine erhebliche plyometrische Kraft in der gesamten unteren Extremität, insbesondere in den Quads und den Gesäßmuskeln. Dies kann nur mit funktioneller und plyometrischer Verstärkung abseits des Eises erreicht werden. Hier sind einige Beispiele für die Attribute, die ein Skater braucht, um im Eiskunstlauf erfolgreich zu sein.

    Kernstärke und Stabilität

    Die Kernkraft stammt aus der Bauch- und Rückenmuskulatur. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um als „Kontrollzentrum“ für das Gleichgewicht und die Stabilität des Körpers zu fungieren. Im Eiskunstlauf brauchen Skater außergewöhnlich starke Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht zu halten, die Rotation zu kontrollieren und eine enge Luftposition zum Springen zu halten, das Zentrum der Spinrotation zu kontrollieren und die Oberkörperposition bei Beinarbeit, Streicheln und Überkreuzungen zu kontrollieren. Ein Skater muss einen starken Kern haben, um Doppelsprünge und darüber hinaus zu absolvieren. Ohne ausreichende Kernfestigkeit würde ein Skater die Konsistenz dieser Elemente nicht beibehalten.



    Balance

    Denken Sie daran, wie viel Skaten mit einem Fuß gemacht wird: fast alles! Manche Menschen sind mit einem natürlichen Gleichgewicht gesegnet, aber die meisten von uns brauchen eine Verbesserung durch Übungen. Es gibt mehrere Faktoren, die den Gleichgewichtssinn in unserem Körper beeinflussen. Erstens hilft uns unser vestibuläres System (das Innenohr), die Position des Körpers während der Bewegung zu erfassen. Zweitens helfen uns die Augen, unsere Umgebung zu erkennen. Drittens, und für Skater am wichtigsten, sagen uns die Gleichgewichtsrezeptoren in unseren Füßen und unteren Extremitäten, wo sich unser Körper im Verhältnis zum Boden befindet.

    Stärke und Kraft

    Ohne Muskelkraft würde ein Skater sehr langsam skaten, kleine Sprünge machen, kürzere und langsamere Spins haben und in einem Programm und in Trainingseinheiten leicht ermüden. Stärke schafft Kraft und kann die Ausdauer verbessern und ist die wichtigste Notwendigkeit für einen Skater, sich zu verbessern und konstant zu werden. Durch das Training werden die Fasern eines Muskels straffer und stärker und können mehr Wiederholungen für längere Zeit standhalten, wenn sie aufgefordert werden, sich zusammenzuziehen. Kraftsteigerungen können mit höheren Sprüngen, stabileren Landungen, erhöhter Energieabgabe und erhöhter Fähigkeit korrelieren, eine Reihe der beim IJS erforderlichen Spinvariationen aufrechtzuerhalten.

    Flexibilität

    Spiralen , biellmans , Donut dreht sich , Splitjumps , Spreadeagles um nur einige Elemente zu nennen, die außergewöhnliche Flexibilität erfordern. Es mag Sie jedoch überraschen, welche Grundelemente eine bestimmte Muskellänge erfordern, um richtig ausgeführt zu werden. Die Muskelflexibilität steuert den Winkel des Knie-, Hüft- und Sprunggelenks beim Absprung und bei der Landung, und ein kleines Defizit in der Muskellänge kann die Qualität eines Sprungs beeinträchtigen. Die Position und Bewegung der Gelenke, die durch die Länge der umgebenden Muskulatur gesteuert werden, beeinflusst auch den Winkel der Gelenke in der unteren Extremität während des einfachen Streichens, Crossovers, Spins und der Beinarbeit. Jedes Gelenk in Ihrem Körper braucht ein Gleichgewicht der Flexibilität auf allen Seiten, um sich im richtigen Bewegungsbereich zu bewegen. Bei einem Ungleichgewicht der Muskellänge kann ein Skater anfälliger für Verletzungen sein.



    Wann sollte ein Skater Off-Ice-Trainingsübungen machen?

    Die Trainingsroutine und die Anforderungen jedes Skaters sind unterschiedlich, je nach Niveau, Zeitplan und Zielen des Skaters. Ein nationaler Wettkämpfer kann an fünf Tagen pro Woche Off-Ice-Training absolvieren, im Gegensatz zu einem Freizeit-Skaterprogramm von einem Tag pro Woche. Es wird empfohlen, je nach Niveau zwei bis vier Tage Off-Ice-Training pro Woche zu absolvieren. Selbst wenn Sie sich für ein wöchentliches Off-Ice-Training entscheiden, werden Sie an Kraft, Flexibilität und Beständigkeit auf dem Eis zunehmen. Du nimmst dein Training selbst in die Hand und kontrollierst deinen eigenen Fortschritt. Sie finden Beispiele für Periodisierungspläne für Off-Ice-Trainings unter usfigureskating.org oder im Sk8Strong Off-Ice Training für Eiskunstläufer Handbuch.

    Wie starte ich ein Off-Ice-Trainingsprogramm?

    Es stehen verschiedene Ressourcen zur Verfügung, die Sie durch ein Off-Ice-Trainingsprogramm speziell für Eiskunstläufer führen. Sk8Strong hat DVDs produziert, die für jedes Skaterlevel spezifisch sind, und es sind mehrere Off-Ice-Trainingshandbücher im Umlauf. Es wird immer empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, um die Notwendigkeit bestimmter Übungen zu beurteilen und festzustellen, ob ein Skater die richtige Technik anwendet. Wenn Sie mit einem Trainer zusammenarbeiten, stellen Sie sicher, dass die Person einen Abschluss in einem gesundheitsbezogenen Bereich hat, idealerweise einen Abschluss in Physiotherapie. Es gibt auch mehrere respektable Kraft- und Konditionszertifizierungen von NSCA und NASM, wie zum Beispiel die Bezeichnungen „Certified Strength and Conditioning Specialist“ und „Performance Enhancement Specialist“. Es ist wichtig, mit einer qualifizierten Person zu arbeiten, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen.