Das umgekehrte Pyramidentraining kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren und an Kraft zu gewinnen

Reverse Pyramid Training Primal Lifting Squats



Überall wollen Männer wissen, wie sie am besten Fett verlieren, stärker werden oder Muskeln aufbauen. Und obwohl das perfekte Programm vielleicht nicht existiert, gibt es bestimmte Programme, die Ihnen helfen, Ihre Ziele viel schneller zu erreichen als andere. Und eines dieser Programme ist das Reverse Pyramid Training.

Was ist umgekehrtes Pyramidentraining (RPT)?

Ein Pyramidentrainingsstil ist ein Trainingsstil, bei dem Sie mit einem leichteren Gewicht und mehr Wiederholungen beginnen und das Gewicht kontinuierlich erhöhen, während Sie die Wiederholungen reduzieren, um bis zu einem maximalen Gewicht in einem bestimmten Wiederholungsbereich (dh 1-3, 3-5, 4- 6 usw.).





RPT nimmt das Pyramidenkonzept und stellt es auf den Kopf … buchstäblich. Bei RPT ist dein erster Satz nicht das leichteste Gewicht mit den meisten Wiederholungen, sondern das schwerste Gewicht mit den wenigsten Wiederholungen.

RPT wird größtenteils Martin Berkhan zugeschrieben, dem verantwortlichen Mann für Leangains . Mit RPT führen Sie pro Woche nur 3-5 intensive Sätze pro Muskelgruppe durch. Dies mag nicht nach viel erscheinen, aber jeder Satz wird mit sehr hoher Intensität und kurz vor dem Versagen ausgeführt.



Dies verschafft RPT aus zwei Gründen einen Vorteil:

1). Während das Volumen relativ gering ist, stimuliert die Intensität jedes Trainings die Muskeln genug, um Größe und Kraft zu erhöhen. Auf diese Weise können Sie in weniger als einer Stunde ein vollständiges, effektives Training absolvieren. Aufgrund der Intensität empfiehlt es sich jedoch nur 3x pro Woche mit RPT zu trainieren.

2). Solange Sie genug essen, funktioniert RPT sehr gut, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren. Die geringe Lautstärke brennt nicht aus, aber die hohe Intensität ermöglicht es den Trainierenden, ihre gesamte Kraft beizubehalten und sogar einige Kraftzuwächse zu sehen.



Das Programm

Es gibt ein paar Variationen von RPT, aber hier ist eine grundlegende. Denken Sie daran, es sieht vielleicht nicht nach viel aus, aber wenn es richtig gemacht wird, wird es viel sein.

RPT-Regeln

  1. Wärmen Sie sich auf und arbeiten Sie sich bis zu 80 % Ihrer ersten eingestellten Belastung hoch.
  2. Setzen Sie Ihr schwerstes Set zuerst
  3. Verringern Sie für Ihren zweiten Satz das Gewicht um 10-15% von Ihrem ersten Satz.
  4. Verringern Sie das Gewicht für Ihren dritten Satz um weitere 10-15% von Ihrem zweiten Satz.
  5. Ruhen Sie sich mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten und mindestens vier Tage zwischen Kreuzheben und Kniebeugen aus.

Montag

Kreuzheben mit der Langhantel –

Spitzensatz: 4-6 Wiederholungen

Back-Off-Satz: 6-8 Wiederholungen

Klimmzug (gewichtet) –

Top-Satz: 6-8 Wiederholungen

Back-Off-Satz 1: 8-10 Wiederholungen

Back-Off-Satz 2: 10-12 Wiederholungen

Langhantelrudern –

2 Sätze x 5 Wiederholungen

Workouts für vielbeschäftigte Männer

iStockphoto


Mittwoch

Bankdrücken mit der Langhantel -

Top-Satz: 6-8 Wiederholungen

Back-Off-Satz 1: 8-10 Wiederholungen

Back-Off-Satz 2: 10-12 Wiederholungen

Langhantel Schrägbankdrücken –

Top-Satz: 8-10 Wiederholungen

Back-Off-Satz: 10-12 Wiederholungen

Liegestütze -

2 Sätze x 10-12 Wiederholungen

(Stellen Sie die Füße auf eine Bank oder fügen Sie eine 2-Sekunden-Absenkung hinzu, wenn es zu einfach wird)

Freitag

Kniebeuge mit Langhantel –

Top-Satz: 6-8 Wiederholungen

Back-Off-Satz 1: 8-10 Wiederholungen

Back-Off-Satz 2: 10-12 Wiederholungen

Überkopfpresse –

Top-Satz: 6-8 Wiederholungen

Back-Off-Satz 1: 8-10 Wiederholungen

Back-Off-Satz 2: 10-12 Wiederholungen

Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel –

Top-Satz: 8-10 Wiederholungen

Back-Off-Satz: 10-12 Wiederholungen

Überlegungen

  • Ruhen Sie sich 2-3 Minuten zwischen den Sätzen aus (näher an 3 Minuten nach Ihrem Top-Satz, 2 Minuten für die anderen Sätze).
  • Für deinen Top-Satz solltest du darauf abzielen, jede Woche entweder die Wiederholungen oder das Gewicht zu erhöhen. Verwenden Sie weiterhin das gleiche Gewicht, bis Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs erreicht haben. Erhöhen Sie danach das Gewicht um 5 Pfund und arbeiten Sie daran, wieder die Spitze des Wiederholungsbereichs zu erreichen.
  • Folgen Sie für Ihre Back-Off-Sätze der gleichen Form der Progression wie für Ihren Top-Satz; mit dem Ziel, zuerst die Spitze des Wiederholungsbereichs zu erreichen, bevor Sie Gewicht hinzufügen.
  • In manchen Wochen können Sie möglicherweise nicht in Ihrem Top-Set Fortschritte machen, aber in Ihren Back-Off-Sets. Das ist okay, du machst noch Fortschritte.
  • Mache immer ein richtiges Aufwärmen, wie Schaumrollen, Stretching, leichtes Cardio oder alles, was dich auf deine Aktivität vorbereitet.

Das umgekehrte Pyramidentraining ist ein großartiges Programm, weil es kurz, effizient und effektiv ist … alle Eigenschaften eines effektiven Trainingsprogramms. Wenn Ihr Training oder Ihr Fortschritt an eine Wand gestoßen ist, probieren Sie das Reverse Pyramid Training aus und genießen Sie die Ergebnisse!