Überall wollen Männer wissen, wie sie am besten Fett verlieren, stärker werden oder Muskeln aufbauen. Und obwohl das perfekte Programm vielleicht nicht existiert, gibt es bestimmte Programme, die Ihnen helfen, Ihre Ziele viel schneller zu erreichen als andere. Und eines dieser Programme ist das Reverse Pyramid Training.
Ein Pyramidentrainingsstil ist ein Trainingsstil, bei dem Sie mit einem leichteren Gewicht und mehr Wiederholungen beginnen und das Gewicht kontinuierlich erhöhen, während Sie die Wiederholungen reduzieren, um bis zu einem maximalen Gewicht in einem bestimmten Wiederholungsbereich (dh 1-3, 3-5, 4- 6 usw.).
RPT nimmt das Pyramidenkonzept und stellt es auf den Kopf … buchstäblich. Bei RPT ist dein erster Satz nicht das leichteste Gewicht mit den meisten Wiederholungen, sondern das schwerste Gewicht mit den wenigsten Wiederholungen.
RPT wird größtenteils Martin Berkhan zugeschrieben, dem verantwortlichen Mann für Leangains . Mit RPT führen Sie pro Woche nur 3-5 intensive Sätze pro Muskelgruppe durch. Dies mag nicht nach viel erscheinen, aber jeder Satz wird mit sehr hoher Intensität und kurz vor dem Versagen ausgeführt.
Dies verschafft RPT aus zwei Gründen einen Vorteil:
1). Während das Volumen relativ gering ist, stimuliert die Intensität jedes Trainings die Muskeln genug, um Größe und Kraft zu erhöhen. Auf diese Weise können Sie in weniger als einer Stunde ein vollständiges, effektives Training absolvieren. Aufgrund der Intensität empfiehlt es sich jedoch nur 3x pro Woche mit RPT zu trainieren.
2). Solange Sie genug essen, funktioniert RPT sehr gut, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren. Die geringe Lautstärke brennt nicht aus, aber die hohe Intensität ermöglicht es den Trainierenden, ihre gesamte Kraft beizubehalten und sogar einige Kraftzuwächse zu sehen.
Das Programm
Es gibt ein paar Variationen von RPT, aber hier ist eine grundlegende. Denken Sie daran, es sieht vielleicht nicht nach viel aus, aber wenn es richtig gemacht wird, wird es viel sein.
RPT-Regeln
Montag
Kreuzheben mit der Langhantel –
Spitzensatz: 4-6 Wiederholungen
Back-Off-Satz: 6-8 Wiederholungen
Klimmzug (gewichtet) –
Top-Satz: 6-8 Wiederholungen
Back-Off-Satz 1: 8-10 Wiederholungen
Back-Off-Satz 2: 10-12 Wiederholungen
Langhantelrudern –
2 Sätze x 5 Wiederholungen
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Mittwoch
Bankdrücken mit der Langhantel -
Top-Satz: 6-8 Wiederholungen
Back-Off-Satz 1: 8-10 Wiederholungen
Back-Off-Satz 2: 10-12 Wiederholungen
Langhantel Schrägbankdrücken –
Top-Satz: 8-10 Wiederholungen
Back-Off-Satz: 10-12 Wiederholungen
Liegestütze -
2 Sätze x 10-12 Wiederholungen
(Stellen Sie die Füße auf eine Bank oder fügen Sie eine 2-Sekunden-Absenkung hinzu, wenn es zu einfach wird)
Freitag
Kniebeuge mit Langhantel –
Top-Satz: 6-8 Wiederholungen
Back-Off-Satz 1: 8-10 Wiederholungen
Back-Off-Satz 2: 10-12 Wiederholungen
Überkopfpresse –
Top-Satz: 6-8 Wiederholungen
Back-Off-Satz 1: 8-10 Wiederholungen
Back-Off-Satz 2: 10-12 Wiederholungen
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel –
Top-Satz: 8-10 Wiederholungen
Back-Off-Satz: 10-12 Wiederholungen
Überlegungen
Das umgekehrte Pyramidentraining ist ein großartiges Programm, weil es kurz, effizient und effektiv ist … alle Eigenschaften eines effektiven Trainingsprogramms. Wenn Ihr Training oder Ihr Fortschritt an eine Wand gestoßen ist, probieren Sie das Reverse Pyramid Training aus und genießen Sie die Ergebnisse!