Rudern macht oder bricht Ihr Rückentraining – also verwenden Sie diese 4 Übungen, um einen breiten AF zu bekommen

Hintere Reihen

Genau wie Kniebeugen für die Beine und Bankdrücken für die Brust hat der Rücken mit der Ruderbewegung eine eigene „Go-to“-Übung. Aber der größte Unterschied hier ist, dass du zwischen einer Menge Übungen wählen und sogar einige davon an einem Tag zusammenfassen kannst.

Aber nicht alle Zeilen werden gleich erstellt. Und das macht sie sogar besser, wenn Sie mehr als eine in Ihr Repertoire aufnehmen. Jede einzelne dieser Übungen wird Ihren Rücken breiter und dicker machen, aber da sie unterschiedlich ausgeführt werden, werden Sie spüren, wie sie Ihren Latissimus aus einigen Winkeln treffen. Der Hauptunterschied ist der Grip und das Umschalten von nah zu weit ist eine gute Strategie, um alle Basen abzudecken.





BREITER/MITTELGRIFF

GEBOGENE BARBELL-REIHEN



Das ist der Großvater von allen. Wenn Sie einen beeindruckenden Rücken wünschen, überspringen Sie diese Übung nicht. Ergreifen Sie diese Stange schulterbreit und führen Sie sie bis zum unteren Ende Ihres Brustbeins. Passen Sie auf, dass Sie nicht von sich selbst abprallen und jede Wiederholung von einem toten Anschlag unten ausführen. Dies wird Sie davon abhalten, mit Schwung zu betrügen.

Das Besondere an diesen ist, dass Sie sie entweder in einem 90- oder 45-Grad-Winkel ausführen können, je nachdem, was Sie sich wohler fühlen.

SITZENDE PULL-DOWN-REIHEN



Eine kurze Erklärung zuerst: Die Latzug-Kabelstation wird normalerweise genau dafür verwendet – Latzug. Und wenn Sie vorhaben, diese Übung zu machen, dann würde sich das Zurücklehnen und Rudern völlig ändern. Genau. Wovon zum Teufel reden wir?

Sie können dazu zwei verschiedene Übungen machen und die Position und der Winkel Ihres Rückens zeigen, welche Sie ausführen. Wenn Sie sich ganz zurücklehnen, wird dies zu einer Reihe und nicht zu einem Herunterziehen. Es gibt eine Reihe verschiedener Stangen/Griffe, die Sie hier verwenden können, die Ihnen die Wahl zwischen breitem, mittlerem und engem Griff geben. Aber je breiter der Griff, desto breiter der bearbeitete Bereich.

ENGE GRIFFIGKEIT

Sitzreihen

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SITZENDE REIHEN

Ähnlich wie bei Pulldowns im Sitzen können Sie zwischen längeren Stangen wechseln, um diese Bewegung mit einem breiteren Griff auszuführen. Aber der kleine Doppelgriff wird hier am häufigsten verwendet und das aus gutem Grund. Du bekommst eine tolle Dehnung und triffst damit wirklich hart auf die Mitte deines Rückens.

Bei diesen sind zwei wichtige Faktoren zu beachten, und beide sind wichtig, um sie richtig zu machen. Halten Sie Ihren Rücken in der ersten Hälfte der Wiederholung gerade und rollen Sie dann einfach Ihre Schultern nach vorne und leicht in Richtung des Stapels in der zweiten Hälfte der Wiederholung. Wenn Sie Ihren unteren Rücken in beide Richtungen bewegen, wird das gesamte Objekt dessen, was Sie versuchen, zunichte gemacht.

T-BAR REIHEN

Eine der besseren Übungen für Ihren Rücken, T-Bar-Rudern, werden in einem 45-Grad-Winkel ausgeführt und ermöglichen es Ihnen, wirklich schweres Gewicht zu tragen. Hier ist ein Tipp für Sie, die gerne mehr Gewicht haben: Verwenden Sie 25-Pfund-Platten anstelle von 45er, da sie einen kleineren Umfang haben und einen viel größeren Bewegungsbereich ermöglichen.