Die wissenschaftlich besten Übungen für jede Muskelgruppe

Davon abgesehen ist die Person, die einige der Tests durchführt, Bret Contreras, eine hoch angesehene Quelle in der Fitness-Community.

Unsere wöchentliche Motivation für heiße Mädchen:





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1. Brust

Bankdrücken mit der Langhantel



Es überrascht nicht, dass das Langhantel-Bankdrücken auf Platz 1 landete. Einige häufige Fehler, die ich sehe, sind, dass sich Leute beim Bankdrücken die Handgelenke brechen und ihre Füße nicht auf dem Boden bleiben. Handgelenke und Hände sollten senkrecht zum Boden sein.

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Studie verwendet



2. Trizeps

Dreieckige Liegestütze (Beat Out Dips und Kickbacks)

Seltsam, aber wahr, die Trizeps-Liegestütze sind die Nummer 1 der Trizepsübung. Stellen Sie wie beim normalen Liegestütz sicher, dass Sie weit genug nach unten gehen.

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3. Bizeps

Scott/Prediger Curl

Ich habe dies den Konzentrationscurls vorgezogen, weil die Studie den Brachialis nicht abdeckte, der durch den Scott / Preacher Curl besser aktiviert wird. Der häufigste Fehler bei Locken ist die Geschwindigkeit der Wiederholung. Verlangsamen Sie mit einer Zählung von 2 Sek. nach oben 2 Sek.

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4. Lats

Klimmzüge mit Gewicht

Die Leute scheinen entweder zu weit nach unten zu gehen (die Schultern werden zusammengedrückt) oder nicht weit genug nach unten zu gehen. Es sollte auch erwähnt werden, dass der gewichtete Klimmzug an zweiter Stelle kam. Wenn Sie diese Methode bevorzugen, sehe ich darin keinen Schaden.

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5. Fallen

Schulterzucken mit der Langhantel

Das Gewicht herumzureißen, um die Bewegung zu vollenden, ist ein sehr häufiger Fehler. Wenn Sie den Gipfel nicht ohne Zucken erreichen können, sollten Sie etwas Gewicht abbauen, es sei denn, Sie arbeiten gezielt an einer explosiven Bewegung.

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6. Schultern

Sitzende Militärpresse

Die Nackenpresse ist eigentlich etwas besser, birgt aber ein viel höheres Verletzungsrisiko und deine Schultern sind zu wertvoll. Scott Herman nervt mich total, aber er hat unten noch ein gutes Demonstrationsvideo.

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7. Abs

Fahrradmanöver/Crunch

Geschwindigkeit ist der häufigste Fehler. Ich kann vielleicht 30 davon hintereinander machen. Der Name ist der Grund für die Verwirrung, Sie sollten nicht wie auf einem Fahrrad in die Pedale treten. Verlangsamen Sie und Sie werden verstehen, warum dies ein so großartiges Training ist.

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8. Schräg

Kapitänsstuhl

Es mag widersprüchlich erscheinen, aber der Captain's Chair ist tatsächlich der beste Weg, um auf Ihre Schrägen zu zielen. Schwingen Sie nicht im Stuhl und benutzen Sie Ihr Gleichgewicht.

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9. Quadrizeps

Halbe Kniebeugen

Zu denken, dass Sie volle Kniebeugen machen, ist der häufigste Fehler. Verwenden Sie für diese Übung unbedingt eine Stange, da diese den Druck von Ihren Knien entlastet.

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10. Kniesehnen/unterer Rücken

Kreuzheben

Diese beiden Muskelgruppen sind zusammen, weil sie so kompliziert zusammenarbeiten. Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, hängt das Problem oft mit der Flexibilität Ihrer Oberschenkelmuskulatur zusammen. Oh, und viele Leute Kreuzheben schlecht. Sehen Sie sich die Videodemonstration unten für eine Auffrischung an.

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11. Kälber

Wadenheben mit schwerem Hebel

Das explosive Wadenheben ist etwas weniger effektiv als das langsame Wadenheben. Verlangsamen.

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Bis nächste Woche Brüder,
Alex Nerney — Zertifizierter Personal Trainer, Zertifizierter Ernährungsspezialist, Lord of BroScience

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