iStockphoto
Wenn es um Fitness geht, ist das Abnehmen wahrscheinlich das beliebteste Ziel der Menschen. Deshalb listen wir die 5 Schlüssel zum Fettabbau auf. Schließlich leben wir in einem Land mit himmelhohen Fettleibigkeitsraten. Leider ist es auch das Ziel, mit dem die meisten Menschen kämpfen. Und bei all den Fehlinformationen da draußen ist es nicht wirklich eine Überraschung.
Die Realität ist, dass Fettabbau zwar hart sein kann, aber sicherlich nicht kompliziert ist. Sie müssen nur die richtigen Anweisungen haben. Und hier sind diese Wegbeschreibungen…
Dies ist der wichtigste Faktor beim Fettabbau. Wenn Sie kein Kaloriendefizit haben, können Sie kein Fett verlieren. Zeitraum. Die Leute argumentieren gerne, dass Kalorien keine Rolle spielen und dass, wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren oder einfach nur sauber essen, Sie Fett verlieren werden. Entschuldigung, aber sie liegen falsch.
Um Gewicht zu verlieren, musst du eine negative Energiebilanz herstellen, d.h. du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst. Methoden wie Clean Eating können dir dabei helfen, aber auch nicht.
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Fett zu verlieren, nehmen Sie Ihr Körpergewicht und multiplizieren Sie es mit 10-12. Dies gibt Ihnen eine grobe Einschätzung, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten. Wenn Sie eine aktivere Person sind, verwenden Sie 12. Wenn Sie weniger aktiv sind, verwenden Sie 10. Verwenden Sie dann eine Kalorienzähl-App wie MyFitnessPal, um Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Zahl erreichen.
Von den drei Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate & Fett) ist Protein wohl der wichtigste, wenn es um den Fettabbau geht.
Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, muss der Körper gespeicherte Energie verwenden, um dieses Defizit auszugleichen. Diese gespeicherte Energie kann entweder aus Fett- oder Muskelgewebe stammen. Da Muskeln jedoch dem Körper Form geben und Ihren Stoffwechsel hoch halten, möchten wir ihn so gut wie möglich erhalten. Und da Protein Aminosäuren enthält, die Bausteine des Muskels, ist der Verzehr der richtigen Proteinmenge entscheidend, um Ihre hart erarbeiteten Zuwächse aufrechtzuerhalten.
Aber wie viel ist die richtige Menge? Sie werden eine Reihe von Vorschlägen im Internet finden, aber was ich bei meinen Kunden am besten gefunden habe, liegt zwischen 0,8 und 1,2 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
So viel Protein zu essen hat auch noch ein paar andere Vorteile. Für die Proteinverdauung benötigt der Körper mehr Energie als jeder andere Makronährstoff. Das bedeutet, dass der Verzehr von mehr Protein die Kalorienverbrennung ankurbelt und die Verdauung verlangsamt, sodass Sie länger satt bleiben.
Mama hatte recht. Du musst dein Gemüse essen , besonders wenn Sie Fett verlieren möchten.
Wir wissen bereits, dass Gemüse reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist und dass die Einnahme von 5 Portionen pro Tag für Ihre Gesundheit von Vorteil ist. Aber auch Gemüse, insbesondere solche mit hohem Ballaststoffgehalt, spielt eine Schlüsselrolle beim Fettabbau. Dies liegt daran, dass unser Körper Ballaststoffe nicht verdauen kann, was bedeutet, dass wir keine Kalorien daraus bekommen.
Dies bedeutet auch, dass der Körper länger braucht, um das, was er aus ballaststoffreichen Lebensmitteln kann, abzubauen, wodurch die Verdauung verlangsamt wird. Genau wie Protein führt eine Ernährung mit viel faserigem Gemüse zu insgesamt weniger Hunger.
Bezüglich Lebensmittel zum Schlankwerden , Gemüse steht ganz oben auf der Liste.
iStockphoto
Was das Training angeht, bietet Ihnen regelmäßiges Krafttraining das Beste für Ihr Geld und es ist einer der größten Schlüssel zum Fettabbau, den es gibt.
Abgesehen von den allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen des Krafttrainings wird ein Fettabbauprogramm, das regelmäßiges Krafttraining beinhaltet, viel erfolgreicher sein als eines, das dies nicht tut. Beim Widerstandstraining haben Sie den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Muskeln herausfordern, manchmal sogar bis zu dem Punkt, an dem Sie neue Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen.
Zusätzlich zu den Kalorien, die während des Trainings verbrannt werden, hat Krafttraining den zusätzlichen Vorteil eines hohen EPOC oder übermäßigen Sauerstoffverbrauchs nach dem Training. Im Grunde bedeutet dies, dass der Körper nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt. Aktivitäten wie Steady-State-Cardio haben einen sehr niedrigen EPOC, während Aktivitäten wie Krafttraining einen sehr hohen EPOC haben.
Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Pressen und Klimmzüge.
Von allem auf dieser Liste ist Schlaf wahrscheinlich der am meisten übersehene Faktor, wenn es um den Fettabbau geht. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, tendenziell mehr Körperfett haben als diejenigen, die gut ausgeruht sind.
Dies hat mehrere Gründe. Erstens hat der Schlaf einen direkten Einfluss auf den Hormonspiegel, insbesondere auf ein Hormon namens Cortisol, das auch als Stresshormon bekannt ist. Schlafentzug versetzt den Körper in einen Stresszustand, der zur Ausschüttung von Cortisol führt. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel führen zu einer höheren Fettspeicherung, einem stärkeren Abbau von Muskelproteinen und Hungergefühlen.
Schlafmangel hemmt auch die Fähigkeit des Körpers, sich richtig zu erholen. Wenn Sie regelmäßig trainieren, insbesondere Krafttraining, ist es schwierig, mit der Intensität zu trainieren, die zum Fettabbau und zum Muskelerhalt erforderlich ist.
Zielen Sie auf mindestens 6 Stunden Schlaf pro Nacht ab, wobei 7-8 optimal sind.
Schreddern ist kein komplizierter Prozess, aber es erfordert etwas Disziplin und harte Arbeit. Konzentrieren Sie sich auf diese fünf Schlüssel zum Fettabbau und ich garantiere Ihnen, dass Sie Fortschritte sehen werden.