Gesamtkörper vs. Geteilte Routine-Workouts: Was ist effektiver?


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Bei einem nie endenden Streben nach Gewinnen stellt sich oft die Frage, was für den Muskelaufbau besser ist: Ganzkörper-Workouts oder Split-Routinen ? Jede Form des Trainings wurde verwendet, um Menschen beim Packen zu helfen, aber ist eine Methode effektiver als die andere?





Während der traditionelle „Bro-Split“, bei dem jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert wird, zum Synonym für Bodybuilding und Masseaufbau geworden ist, waren die Dinge nicht immer so. Tatsächlich nutzten viele Bodybuilder der alten Schule Ganzkörpertrainings, um alle wichtigen Muskelgruppen mehrmals pro Woche zu trainieren.

Sie funktionieren also beide ... aber funktioniert einer besser? Werfen wir einen Blick auf die jeweiligen Vorteile:



Vorteile von Ganzkörpertrainings

  1. Schnellere Zunahme an Größe und Stärke

Der Kern des Ganzkörpertrainings sind zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Rudern. Da diese Übungen auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig abzielen, können Sie viel mehr Gewicht bewegen, als wenn Sie Isolationsübungen verwenden würden. Dies ermöglicht Ihnen, mehr Gewicht zu bewegen, lässt aber auch jede Muskelgruppe weniger ermüden, was bedeutet, dass Sie mehrmals pro Woche mit einer höheren Intensität trainieren können. Dies führt zu einem stärkeren Kraftzuwachs und einem schnelleren Muskelaufbau.

  1. Kürzere Trainingseinheiten

Da Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, können Sie die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen, erheblich reduzieren. Aufgrund des kürzeren Trainings können Sie auch mit viel härter trainieren, was zu besseren Ergebnissen führt.



  1. Mehr verbrannte Kalorien

Je mehr Muskeln während einer Übung verbraucht werden, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Auf diese Weise können Sie mehr Nahrung zu sich nehmen, ohne sich Sorgen um eine Fettzunahme machen zu müssen.

Vorteile von Split-Workouts

  1. Weniger ermüdend

So großartig Ganzkörpertraining auch sein mag, es kann sehr ermüdend sein und über einen längeren Zeitraum schwer durchzuhalten sein. Splits hingegen konzentrieren sich nur auf eine Muskelgruppe pro Tag, was tatsächlich zu einer geringeren Gesamtermüdung führt und es Ihnen ermöglicht, 5-6 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen.

  1. Größere Lasten

Da Spagat weniger ermüdend sind, können Sie normalerweise an jedem Körperteil höhere Lasten verwenden. Dies erhöht die Belastung des Muskels, was zu größeren Schäden führt, was zu möglicherweise größeren Muskelzuwächsen führt.

Welche sollten Sie verwenden?

Obwohl jede einzelne ihre Vorteile hat, haben neuere Untersuchungen gezeigt, dass das mehrmalige Training von Muskelgruppen pro Woche zu größeren Zuwächsen im Laufe der Zeit führt.

Diese Studie veröffentlicht in Das Journal für Kraft- und Konditionsforschung nahm 19 Männer und teilte sie zufällig in zwei Gruppen auf. Die erste Gruppe führte 3 Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche durch, während die zweite Gruppe 3 Split-Trainingseinheiten pro Woche durchführte, bei denen 2-3 Muskelgruppen pro Einheit trainiert wurden. Das Trainingsvolumen war bei beiden Gruppen gleich.

Die Studie fand eine größere Zunahme der Muskelgröße in der Gesamtkörpergruppe über fast alle Muskelgruppen hinweg, einschließlich einer statistisch signifikanten Zunahme der Bizepsgröße.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass die Mehrheit der Teilnehmer vor der Studie angab, eine Split-Routine als ihre übliche Trainingsmethode zu verwenden, so dass die Hinzufügung neuer Reize möglicherweise eine Rolle bei der Steigerung des Wachstums gespielt hat. Das zeigt jedoch nur, dass eine Erhöhung der Frequenz eine Rolle spielt, um neues Wachstum zu stimulieren.

Am Ende werden Ganzkörper-Workouts für die Mehrheit der Bro-Bevölkerung vorteilhafter sein. Splits sind ein gutes Werkzeug, um den allgemeinen Trainingsstress und die Ermüdung zu verringern, scheinen aber nicht überlegen zu sein, um den Muskelaufbau zu maximieren.

Wenn du relativ neu im Widerstandstraining bist, maximale Kraft und Größe gewinnen möchtest, nicht viel Zeit zum Trainieren hast oder einfach nur so fit und gesund wie möglich sein möchtest, ist ein Ganzkörpertraining wahrscheinlich dein Bestes Wette.

Möchten Sie wissen, welche Trainingsroutine für Sie geeignet ist? Greifen Sie zu und lass uns diskutieren.