Verwenden Sie diese 6 Unterstützungsübungen, um beim Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben stärker zu werden

stärker beim Bankdrücken

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Um beim Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen stärker zu werden, musst du schwer heben und heben. Es ist nicht zu leugnen oder zu argumentieren. Und der beste Weg, dies zu tun, ist die Verwendung von Mehrgelenk-, Verbundübungen.

Wenn Sie gerade erst im Kraftraum anfangen, brauchen Sie wirklich nicht viel mehr als ein paar Schlüsselübungen zu tun. Entschuldigung, aber es ist wahr. Anfänger werden durch neuronale Anpassungen und einfache Gewöhnung an die Übung große Fortschritte bei den großen Liften machen.





Wenn Sie jedoch in Ihrer Lifting-Karriere Fortschritte machen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie mit bestimmten Aspekten eines Lifts zu kämpfen haben. Vielleicht bist du schwach, wenn du aus einer Kniebeuge kommst, oder du hast Probleme, die Stange beim Bankdrücken von deiner Brust zu bekommen.

Im Folgenden finden Sie eine Liste von Assistenzübungen, die Ihnen helfen sollen, bestimmte Schwachstellen anzugehen, die Sie möglicherweise haben, und Ihnen helfen, beim Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben stärker zu werden.



Kniebeugen

Anderson/Rack Squat

Diese Art von Kniebeugenvariation wird in vielen Fitnessstudios nicht häufig durchgeführt, ist aber eine fantastische Möglichkeit, um Explosivität zu trainieren, wenn Sie schwach sind, wenn Sie aus dem Loch kommen.



Um eine Anderson-Kniebeuge auszuführen, stellen Sie die Stifte im Rack auf oder etwas darunter parallel. Heben Sie die Stange ab und gehen Sie in die Hocke, bis die Stange auf den Stiften ruht. Pause für eine Sekunde und dann explodieren. Senken Sie die Stange wieder und wiederholen Sie den Vorgang. Springen Sie die Stange nicht von den Stiften, sondern lassen Sie sie vor jeder Wiederholung vollständig zum Stillstand kommen.

Einbeinige Übungen

Jeder gute Squatter wird starke Quads haben, und einseitige oder einbeinige Übungen wie Ausfallschritte, Step-ups und Split Squats sind eine großartige Möglichkeit, starke Quads zu entwickeln.

Da Sie jeweils nur ein Bein trainieren, eignen sich einseitige Übungen hervorragend zur Verbesserung der Knöchelstabilität und -mobilität, die sich direkt auf Kniebeugen übertragen.

Schließlich erfordern einseitige Übungen viel Rumpfkraft, um im Gleichgewicht zu bleiben. Die Verbesserung deiner Kernkraft wird dir auch helfen, mehr Gewicht zu beugen.

Konventionelles Kreuzheben

Glute-Ham Raise

Zu das Gewicht beim Kreuzheben bewegen Sie müssen sich sehr auf Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln verlassen. Und während Kreuzheben großartig ist, um diese beiden Muskelgruppen zu stärken, kannst du Kreuzheben nicht ununterbrochen machen, da es das zentrale Nervensystem belastet.

Das Glute-Ham-Raise ist eine fantastische Möglichkeit, deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken, ohne dich selbst zu verprügeln, und kann mehrmals pro Woche durchgeführt werden, wenn du diese Muskeln wirklich stärken musst.

Rack-Zuggriffe

Rack Pulls sind im Grunde der obere Teil des Kreuzhebens und helfen denen, die während des Lockout-Teils der Übung schwach sind.

Rack Pulls werden ausgeführt, indem die Stange auf Stiften im Rack entweder etwas oberhalb oder unterhalb der Kniehöhe platziert wird. Da Sie nicht darauf beschränkt sind, das Gewicht vom Boden aufheben zu müssen, können Sie normalerweise schwerere Gewichte verwenden, als wenn Sie ein vollständiges Kreuzheben machen würden. Dies hilft auch, Ihre Griffkraft zu trainieren.

Bankdrücken

Eingeschränkter Bewegungsbereich Drücken

Dazu gehören Dinge wie Pin- / Rack-Pressen, Board-Pressen und Kurz- / Langhantel-Bodendrücken. Ähnlich wie beim Rack Pull können Sie mehr Gewicht bewegen, indem Sie den Bewegungsbereich auf den oberen Teil des Lifts beschränken. Dies hilft Ihrem Körper, sich an die Handhabung schwererer Lasten zu gewöhnen.

Der begrenzte ROM legt auch mehr Wert auf den Trizeps. Ein starker Trizeps ist notwendig, um beim großen Bankdrücken stärker zu werden.

Überkopfpressen

Um im Liegen gut zu drücken, musst du im Stehen drücken. Überkopfdrücken baut Kraft in den Schultern und im Trizeps auf, zwei Muskelgruppen, die direkt am Bankdrücken beteiligt sind.

Überkopfdrücken stärkt auch die Rotatorenmanschette, das Schulterblatt und den oberen Rücken; alle Muskeln, die an der Stabilität beim Bankdrücken beteiligt sind. Wenn Sie sich nur auf das Bankdrücken konzentrieren, werden diese Muskeln nicht so stark beansprucht und können ein Ungleichgewicht verursachen, was das Risiko für Schulterverletzungen erhöht.

Machen Sie keinen Fehler, der beste Weg, etwas besser zu werden, besteht darin, es einfach zu tun. Wenn Sie beim Kniebeugen besser werden möchten, dann gehen Sie in die Hocke. Wenn du ein besserer Benchler werden willst, dann Bench. Diese Übungen werden diese nicht ersetzen.

Wenn Sie jedoch an diesem Punkt sind, an dem Sie lange genug trainiert haben, um zu sehen, dass die Fortschritte bei Ihren großen Übungen ins Stocken geraten, können einige dieser Übungen Ihrem Programm sicherlich helfen, Ihr Plateau zu überwinden.