Wann sollten Sie Ihre Fallen bearbeiten? Rückentag, Schultertag oder beides?

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Eines der besten Komplimente, die ein Mann bekommen kann, ist, dass er aussieht, als hätte er keinen Hals. Für den Durchschnittsmenschen scheint das eine Art Beleidigung zu sein, aber Meatheads kennen den Unterschied. Und um an den Punkt zu gelangen, an dem Sie dies als positive Bemerkung auffassen, müssen Sie Ihre Trapezmuskeln aufbauen.

Das Ziel ist es, diese Muskeln, die Ihren Hals umgeben, so hoch wie möglich zu machen, bis sie fast Ihre Ohrläppchen berühren. So viel ist selbstverständlich, aber wo die Debatte liegt, ist, wann Sie Ihre Fallen trainieren sollten. Es gibt ein Kontingent, das der Meinung ist, dass Sie sie in Ihr Schultertraining einbeziehen sollten, während andere darüber spotten und sagen, dass Sie sie am nächsten Tag machen müssen.



Sie können für beides argumentieren und diese Entscheidung ist nicht unähnlich vielen anderen, wenn es um Krafttraining geht – tun Sie das, was für Sie am besten funktioniert, und machen Sie sich keine Sorgen darüber, was dieser Möchtegern-Experte in Ihrem Fitnessstudio sagt.

Aber hier ist ein großartiger Vorschlag, der beide Lager zufrieden stellt und von dem Sie auch am meisten profitieren werden – trainieren Sie Ihre Fallen sowohl an Ihren Schulter- als auch an Ihren Rückentagen. Es gibt genug Übungen, die alle drei Teile deiner Fallen treffen (ja, es gibt mehr als eine und dazu kommen wir gleich), dass du sie besser an den Tagen aufteilen solltest, an denen sie als Sekundärmuskeln verwendet werden für Delta- und Lat-Compound-Bewegungen.

AM SCHULTERTAG – UPPER TRAPS

Sie kennen den Teil Ihrer Fallen, der von vorne sichtbar ist und in einer „muskulössten“ Pose zerquetscht ist? Sie sind die oberen Traps und sollten am Schultertag bearbeitet werden, nachdem Sie bereits die Deltas getroffen haben, wenn sie bereits durch seitliches Heben und Nackendrücken aufgewärmt sind.

Dies ist also der perfekte Zeitpunkt, um Ihre oberen Traps mit einer Schulterzucken-Übung zu trainieren, und Sie können zwischen einer Langhantel, Kurzhanteln, einem niedrigen Kabelzug oder einem Hammer Strength-Gerät wählen. Alle sind gut und Sie können es von Woche zu Woche wechseln, indem Sie sie im Round-Robin-Format durchführen.

Suchen Sie etwas Außergewöhnliches? Versuchen Sie, mit einer stehenden Wadenhebemaschine mit den Schultern zu zucken, indem Sie Ihre Arme an den Seiten lassen, anstatt die Griffe zu halten, und Ihre Schultern anstelle Ihrer Waden heben.

Eine weitere Übung für die oberen Traps sind aufrechte Reihen, die Sie mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder einem niedrigen Kabelzug ausführen können. Verwenden Sie einen schulterbreiten Griff und halten Sie die Stange nah an Ihrem Oberkörper und während Sie sie zu Ihrem Schlüsselbein heben.

AM HINTERTAG – MITTLERER UND UNTERER FALLEN

Ihre mittleren und unteren Fallen werden mit vielen Rückenübungen bearbeitet, daher ist es sinnvoll, diese Bewegungen so umzusetzen, dass Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Die besten Beispiele für die mittleren Fallen sind:

*Über Reihen gebeugt

*Kreuzheben

* Sitzreihen mit breitem Überhandgriff

Sie können die mittleren Fallen auch aus einem anderen Winkel mit dem hinteren Schulterzucken auf einer Hammer Strength-Maschine treffen. Verwenden Sie den Griff, bei dem Ihre Handflächen nach innen zeigen, und beugen Sie Ihre Ellbogen leicht. Wenn Sie ein moderates Gewicht verwenden, können Sie es wirklich kontrollieren und den Druck in die Mitte Ihres oberen Rückens spüren.

Die unteren Fallen sind am schwierigsten zu isolieren, aber es gibt ein paar Bewegungen, die es Ihnen ermöglichen, sie richtig zu bearbeiten. Zum Beispiel ist das einarmige Kurzhantelrudern eine beliebte Rückenübung, die auch die unteren Fallen beansprucht. Stellen Sie sicher, dass Sie den vollen Bewegungsbereich nutzen und das Gewicht nicht schwingen.

Du machst wahrscheinlich schon gebeugte Reihen für Lats (und wenn nicht, solltest du es sein), kannst sie aber ein wenig ändern, damit deine unteren Traps auch zur Party eingeladen werden. Wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind, probieren Sie die Yates Row aus und sie ist nach dem sechsmaligen Mr. Olympia benannt, der sie erfunden hat. Dorian Yates würde einen Untergriff nehmen und sich in einem 30-Grad-Winkel anstelle der üblichen Parallele nach vorne lehnen, die Stange zum Bauch ziehen, eine Pause machen und wieder nach unten gehen.

Obwohl dies nicht die bequemste Übung ist, trainieren Y-Raises die unteren Traps auf eine Weise, die keine der anderen Bewegungen kann. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine 45-Grad-Neigungsbank und heben Sie ein Paar Kurzhanteln so hoch wie möglich vor sich.